Белок

Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).

Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.

Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.

Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.

Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Подробнее об этом - в главе 11.

Соответственно, белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными. Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца - метионином (увы, именно поэтому они так воняют, когда испортятся). Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных  белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира.

Аминокислотный состав некоторых продуктов приведен в приложении 4. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по  основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве  примерного ориентира можете использовать данные для так называемого  "идеального" белка, 1 грамм которого содержит:

изолейцина - 40 мг

лейцина - 70 мг

лизина - 55 мг

метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой)

фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме)

триптофана - 10 мг

треонина - 40 мг

валина - 50 мг

Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор - процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.

Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.

Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.

Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах распрямляются, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Мясные белки, наоборот, становятся более легкоусвояемыми, хотя их пищевая ценность несколько падает. К сожалению, сырые яйца и сырое молоко доступны далеко не всем: покупая продукты на рынке, можно подхватить сальмонеллез или какую-нибудь еще заразу. Магазинное же молоко проходит пастеризацию, то есть кратковременную тепловую обработку, и потому уже не совсем натуральное.

Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако этот препарат недешев (см. главу 11).

Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи (в этом я согласен с представителями строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры.

Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. К тому же эти продукты часто вызывают бурную реакцию организма (вы когда-нибудь попадали в приличное общество, наевшись гороха?). Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!

Немного о сое. Из растительных источников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности (см. ниже) и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен  и требует дополнительной обработки - удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.

Оценка пищевой ценности белка

Используя приведенный выше состав "идеального" белка, вы можете вычислить содержание незаменимых аминокислот в данном белке по отношению к идеалу. Этот критерий затем используется для оценки сбалансированности рациона. Анализ этого показателя сразу выявляет, каких аминокислот будет не хватать в вашем питании. Скажем, если в вашей пище не хватает серусодержащих аминокислот, можно дополнить рацион яичным белком (см. приложение 4). Помните о том, что тренировки предъявляют особые требования к качеству белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве. Конечно, указанный критерий не стоит абсолютизировать, поскольку значение имеет скорее соотношение поступления отдельных аминокислот, чем каждой из них в отдельности. К тому же потребности в различных аминокислотах сильно зависят от характера жизнедеятельности человека (подробнее об этом в главе 11, раздел "Аминокислоты").

Помимо довольно расплывчатых понятий "полноценный" и "неполноценный", ученые придумали кучу методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как "количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 100 грамм данного белка". Само по себе звучит не слишком понятно. Более того: для некоторых продуктов приводятся значения BV больше 100, то есть, потребив 100 грамм сывороточного протеина, вы запасете 150 грамм белка? Как такое может быть?

Есть одна особенность, возможно, влияющая на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Не в этом ли кроется секрет популярности таких блюд, как картошка с мясом или молочный рис? Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка.

Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Я лично склонен верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Как я уже писал выше, неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже "подкрепленной научными данными"...

По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина - 75, для белков мяса и рыбы - 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по-моему, неоправданно из-за неполноценности соевого белка. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) "ценнее" белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка - 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало - около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство.

Как я уже писал, варка приводит к падению биологической ценности. Но тут уж ничего не поделаешь. Потребление сырых яиц грозит сальмонеллезом, питье сырого молока - кишечными расстройствами, а в мясе может прятаться "вирус бешеной коровы" или какие-нибудь паразиты. Кстати, в кисломолочных продуктах всякой дряни обычно не бывает - пейте и ешьте на здоровье.

Еще один широко применяемый критерий - показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а "крысиные" показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в "чудодейственных свойствах" нового продукта...

Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура - важнейшие характеристики белка.

Наиболее новый критерий - показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из таблицы 4.1, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их якобы эквивалентности белкам животного происхождения.

Таблица 4.1. PDCAAS для разных белков

Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.

Сколько белка нам нужно?

Традиционно культуристы потребляют огромные количества белка в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, выдвинувшему в монографии "Спортивное питание" тезис о том, что "занятия спортом, несмотря на сильное повышение потребления энергии, не очень сильно увеличивают потребность в белке", перегрузка организма белком потеряла былую популярность. Врачи обычно считают, что взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20.

Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие авторитеты. Скажем, Кларенс Басс и Майк Менцер, апологеты "научного культуризма", заявляют, что количество белка, необходимое для успешного роста мышц, должно немного превышать обычное. Немного? Сравните рекомендации врачей и данные спортивной диетологии: разница аж в 2 с лишним раза! Тем не менее, не стоит доводить все до крайности.

Белок - наименее ценный источник энергии, и как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.

Сколько белка нам необходимо? На самом деле, построение мышц - довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка - 0,8 грамм на килограмм веса. Это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо больше. С другой стороны, при интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани, а на построение новой (которое происходит "с запасом" в расчете на будущие нагрузки), нужен белок. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса в день. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Ориентировочные потребности в белке для разных видов спорта приведены в главе 14.

В первую очередь определите, сколько белка вы должны потреблять, и не старайтесь съесть 18 цыплячьих грудок в день, как Энтони Кларк, или выпить в день 8 порций протеина, как 140-килограммовый монстр Грег Ковакс. Это очень сложно объяснять, потому что каждый делает выводы только для себя. Я, например, съедаю в среднем 1,5 грамма белка на килограмм веса в день, то есть всего 100-110 грамм, а наращивая массу в межсезонье, на краткий период увеличиваю потребление белков до 2 грамм на кило и выше. Вы можете сказать, что эти пределы слишком широки, но я не соглашусь. Такой широкий диапазон поддерживается специально, чтобы организм получал белок в необходимом количестве - не больше и не меньше.

Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Тем не менее, обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.

Источник пищевых белков

Какие источники белка нужны спортсмену? В Биг Маках есть белок? А в кокосовом масле? Да, практически во всех продуктах он есть. Однако посмотрим на вещи трезво. Что с вами будет, если вы слопаете два Биг Мака подряд? Скорее всего, понос и скверное ощущение переполненного желудка на весь день. И при этом вы получите всего 40-50 грамм белка. А если вам нужно 300 грамм? Подумать страшно! Придется есть 24 часа в сутки с перерывами на туалет!

Конечно, вы так будете получать необходимые питательные вещества, но очень скоро станете похожи на борова. Жирная пища отобьет у вас всякую охоту питаться таким образом. А теперь вместо Биг Мака съешьте пачку диетического творога или порцию рыбы. Вы получите те же 40-50 грамм белка с меньшими мучениями, и через несколько часов опять проголодаетесь. Нет проблем?

Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи. Ешьте что-нибудь из этих продуктов пять-шесть раз в день, учитывая, конечно, пищевую совместимость (глава 12).

Для вегетарианцев сейчас выпускают широкий ассортимент соевых “заменителей мяса”. Они довольно вкусны и весьма питательны, особенно в сочетании с другими продуктами.

Источники Белка Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя содержать 9 основных аминокислот. Именно поэтому их называют качественным или ПОЛНОЦЕННЫМ белком. Растительные источники белка - это бобовые, орехи и семена. Зерновые продукты (ячмень, пшеница, просо, рожь) и овощи содержать меньшее количество белка. Все эти растительные источники белка называются НЕПОЛНЫМИ, так как не содержат 9 основных аминокислот. Однако, можно получать полноценный набор белков не употребляя животную пищу. К счастью, основные аминокислоты, содержащиеся водной растительной пище, могут "соединяться" с основными аминокислотами из другой растительной пищи, формируя полноценный белок. Это положено в основу здоровой вегетарианской диеты

Все белки животного происхождения (за одним лишь исключением - желатин) являются цельными - но, к сожалению, среди растительных продуктов это большая редкость. Из бобовых цельным белком может похвастаться только соя, но даже она не без греха - по содержанию метионина она сильно уступает животным продуктам. Среди злаков цельными являются белки гречихи, амаранта, кинвы и посевной конопли; впрочем, последние три столь экзотичны, что нам остаётся довольствоваться только гречкой. Замыкает круг спирулина - морская водоросль, также содержащая все незаменимые аминокислоты.

В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями, т. е. не использует как источник энергии, а запасает в виде жира.

Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В расчете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается.

Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет.

На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег).

Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности. Есть и другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5 % суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов:
-Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
-Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес)
-Семена некоторых масличных культур и орехи

Как составить полноценный белковый рацион
Достаточно следовать такому простому правилу: два источника белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три:
-Зерновые (Хлеб из пшеничной муки грубого помола Макаронные изделия Рис Кукуруза)
-Бобовые (Фасоль Горох Чечевица)
-Семена, орехи (Кунжут Подсолнечник Орехи Арахис)

 

 

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом.

   Протеин, с химической точки зрения, представляет собой длинную молекулу-цепь, составными звеньями которой служат аминокислоты. Аминокислоты являются также "строительным материалом" всех живых организмов, необходимым для их роста, развития, формирования костных и мягких тканей, волос и ногтей, борьбы с инфекциями и болезнями. Также аминокислоты участвуют во многих жизненно важных обменных процессах в организме. Хотя всего существует двадцать две аминокислоты, лишь восемь (лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин) из них (девять в случае с детьми) — так называемые "незаменимые аминокислоты" — не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены нами из пищи. Организму требуются все восемь незаменимых аминокислот одновременно и в определённой пропорции. "Полным протеином" считается тот, который будучи изолирован и потребляем к качестве единственного протеина в рационе, удовлетворяет всем этим требованиям. Достичь такого результата можно лишь в лаборатории, так как любая естественная диета включает в себя самые разнообразные протеины во всевозможных комбинациях.

  До недавнего времени считалось, что основным источником незаменимых аминокислот является мясо. Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.

  Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт - молоко? Или откуда лошади обладают столь великолепной и эффективной мышечной массой? (вопрос для моих друзей, казаков :)

  Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек - из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений - и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Существуют три вида белков: животный, белок молока и белок растительного происхождения.

  Заметьте, что дебаты все еще продолжаются по поводу того, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно. Достаточно долго основанием для принятия решения был вес тела. Сейчас же мы знаем о существовании других факторов, гораздо более важных. Высокая температура изменяет свойства белка, его структуру, разрушая защитную оболочку из воды, окружающую молекулу. Очень важно правильно сочетать белки для улучшения процесса их переваривания, которое уже изначально является проблематичным.

  Продукт может считаться высокобелковым, если он содержит по меньшей мере 10% белков. Все мясо и рыба содержат большое количество белков, включая также те, которые являются относительно жирными. Исключение составляют печень трески (6%), бекон (4, 1%) и свиной жир с почек (1, 2%).

  Что касается молочного белка, то только молочные продукты в концентрированном виде относятся к высокобелковым. Для удобства в группу продуктов, содержащих молочный белок, относят и яйца.

  Сушеные грибы богаты белками, но вода, добавляемая во время их приготовления, сокращает их содержание. То же самое мы можем сказать и о кокосовой муке, которая также является высокобелковым продуктом, хотя, когда она используется в приготовлении шоколада или шоколадного молока, содержание белка не превышает 10%.

Таблица, представленная ниже, показывает точные данные о количестве белка, содержащегося в продуктах, относимых к группе высокобелковых.

Белок животного происхождения Продукт Белок, % Телятина 22.0 Свинина 21.1 Кролик 20.9 Цыпленок 20.6 Ягненок/баранина 20.4 Сушеная рыба 20–79 Дичь 20–22 Мясо козы 19.5 Рыбные продукты 16–21 Домашняя птица 15–24 Пресноводная рыба 15–20 Морская рыба 15–19 Ракообразные 9–18

Молочный белок (лактопротеин) Продукт Белок, % Порошок яичного желтка 46.2 Порошковая пахта 38.6 Порошок обезжиренного молока 35.3 Порошок яичного белка 31.3 Порошок цельного молока 25.5 Желток яйца 16.2 Куриное яйцо 12.9 Прессованный творог 11–13 Белок яйца 10.9 Твердый/полутвердый сыр 9-32

Белок растительного происхождения Продукт Белок, % Сухие пивные дрожжи 48 Aрахисовое масло 47.8 Соевая мука 43 Пророщенная рожь 42 Соевые бобы 36.8 Пророщенная пшеница 28 Арахис 26 Сушеные бобовые 19–23 Орехи 13–19 Хлебопекарные дрожжи 1.1

Как видно из таблицы, содержание белка в продуктах растительного происхождения существенно выше, а их усвоение происходит существенно эффективнее.

  Вне всякого сомнения, наиболее существенным препятствием для тех, кто морально готов расстаться с мясом, является глубоко укоренившийся страх, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребление необходимого количества протеина (термины "белок" и "протеин" являются синонимами — прим. пер.) и других питательных веществ. Таких людей, как правило, преследуют воспоминания о строгом учителе биологии в старших классах, учившего, что в сбалансированной диете должны быть представлены все виды продуктов, включая богатые белком "мясо и рыбу".

  Доктор Генри Шерман из Колумбийского университета, на протяжении 32 лет проводивший мониторинг уровня азотного баланса (тест, наиболее часто используемый для определения достаточности протеина) у 109 пациентов, в результате заключил, что потребление 1 грамма протеина на 1 килограмм живого веса человека обеспечивает для взрослого человека ситуацию гарантированной достаточности в диапазоне 50 – 100 процентов (этому будет соответствовать минимальная норма потребления в 35 – 47 граммов). Весьма показательным является сравнение (даже относительно высоких) требований РДН по протеину и показателей содержания того же протеина в растительной пище согласно последним исследованиям. Эксперимент, проведённый в Гарвардском Университете в 1954 году показал, что даже "строгие вегетарианцы" (т.е. те, кто помимо мяса не употребляет в пищу даже яйца и молочные продукты) потребляют в день в среднем 83 грамма и 61 грамм протеина (мужчины и женщины соответственно). "Лакто-ово-вегетарианцы" (употребляющие также яйца и молоко) потребляют 98 и 82 грамма соответственно.

  Можно часто услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: "Я занимаюсь тяжёлым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы". Хотя утверждение, что при тяжёлых физических нагрузках требуется большее количество протеина и является обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная яйцами и молочными продуктами, не сможет обеспечить даже самую высокую потребность в протеине. Доктор Рассел Читтэндэн, занимающийся вопросами физиологической химии в Йельском университете, потратил месяцы на изучение спортсменов и солдат, находящихся на низкопротеиновой диете, и обнаружил, что "44 – 53 граммов протеина в день были достаточны для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы, без какого-либо снижения показателей силы и выносливости". В ходе других экспериментов в Йельском и Брюссельском университетах, вегетарианцы продемонстрировали куда более высокую выносливость, способность адаптироваться к физическим нагрузкам и быстро восстанавливать силы нежели те, кто придерживается мясной диеты. Было время, когда Британский Клуб вегетарианцев-легкоатлетов и велогонщиков имел в своём активе более 40 процентов всех национальных рекордов в велогонках, а подавляющее большинство победителей в европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы. Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррэй Роуз, трёхкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех континентов в разное время мира завоёвывали золотые медали в борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.

  Нам остаётся лишь согласиться с мнением большинства учёных, что трудно на практике отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество протеина, особенно принимая в расчёт тот факт, что растительная пища как правило содержит большее количество протеина (или в ней выше пропорциональное содержание усваиваемого протеина на единицу веса), нежели мясная. Но многих волнует также и качество того протеина, который они потребляют.

  Яйца, молоко и сыр — каждый из этих продуктов в отдельности — наравне с мясом содержат все незаменимые аминокислоты и даже превосходят последнее по ценности содержащегося в них протеина. Соответственно, любая диета, включающая в себя яйца и (или) молочные продукты, вне всякого сомнения, в полной мере обеспечивает потребности организма в высококачественном протеине. Но даже эти источники "полного протеина" могут быть без всякого ущерба исключены из вашего рациона, поскольку полноценность усваиваемого протеина зависит не от "полноты" любого отдельно взятого источника протеина, а скорее от общего качественного состава смеси аминокислот, присутствующих во всей совокупности источников протеина, потребляемых вами за столом. Так при приготовлении блюда путём сочетания двух растительных ингредиентов, каждый из которых в отдельности не является "полным", можно достичь результата, при котором спектр содержащихся в них аминокислот сбалансируется, взаимодополняя друг друга, и мы получим высококачественный, полный протеин. Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, и наоборот, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Таким образом, правильно сбалансированная пища из растительных ингредиентов на порядок превосходит мясо по ценности содержащегося в ней протеина.

В докладе, представленном в 1964 году на Шестой международной конференци по проблемам питания двумя исследователями из Института питания Центральной Америки и Панамы, содержалась следующая информация:

 "С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых "незаменимых", является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина... При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов".

Дальнейшее подтверждение этому прорыву в понимании механизма питания находим в Прикладной физиологии Самсона Райта:

"Любая смешанная диета, пусть даже полностью состоящая из растительной пищи, вне всякого сомнения способна полностью удовлетворить потребности человеческого организма в любых аминокислотах, при условии, что общее количество потребляемого протеина будет достаточным".

  Не требуется прилагать неимоверные усилия или напрягать воображение, чтобы составить для себя правильную вегетарианскую диету, при которой отсутствие определённых аминокислот в одних продуктах будет компенсироваться их наличием в других. Традиционное меню большинства народов мира и так являет собой пример идеального сочетания продуктов растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своём рационе простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов — оба этих сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX века по сути была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся, и является по сей день, рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя, с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своём существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является ещё одним примером полноценного источника протеина.

  Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях "естественного вегетарианства", не мучая себя вопросом о "потреблении достаточного количества протеина". Доктор С.А. Риас из Королевского Госпиталя Глазго не переставал восхищаться, описывая народности, живущие на высоте от 2500 до 3500 метров над уровнем моря в долинах Кагхан, Гилгит, Хунза и других горных районах cеверо-западного Пакистана:

"Потребляя незатейливую комбинацию пшеницы, кукурузы, картофеля, лука и фруктов, они ежедневно без устали карабкаются вверх и вниз по этим крутым склонам, при том что протяжённость их ежедневных "прогулок" может составлять до пятидесяти миль. В таком режиме они существовали, быть может, многие тысячи лет... Их исключительная выносливость, здоровье, отсутствие случаев ожирения, крепкие белые зубы и завидное долгожительство всегда приводятся в пример".

   Избыточное потребление не содержащих протеина "пустых" калорий является проблемой не только развивающихся стран третьего мира. Научные данные свидетельствуют о том, что в рационе среднестатистического американца свыше 65 процентов всех потребляемых калорий приходятся на долю сахаров, жиров и масел. Тогда как грубая пища, за малым исключением, имеет высокое содержание протеина — сахар, жиры и масла не содержат его вовсе. Это означает, что с ростом доли этих "пустых" калорий в рационе человека (что мы и наблюдаем сегодня в развитых странах), на остальной объём потребляемых калорий ложится нелёгкая задача восполнить недобираемое количество протеина. Вегетарианцы, в особенности те, которые не употребляют яиц и молока, должны быть начеку и избегать ситуации, при которой протеин и другие ценные питательные элементы вытесняются "пустыми" калориями.

  Было доказано, что не только взрослые люди, но и такие категории, как подростки, беременные женщины и дети могут без всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты получившего широкую огласку исследования уровня потребления протеина среди вегетарианцев (как "лакто-ово" так и "строгих") и невегетарианцев (в эксперименте с обеих сторон участвовали мужчины, женщины, беременные женщины и подростки), проведённого Мервином Хардингом, доктором медицинских наук и философии медицинского факультета Университета Лома Линда, и Фредериком Стэром, доктором медицинских наук и философии факультета здравоохранения Гарвардского университета, показали, что даже с учётом повышенной потребности беременных женщин и подростков в протеине, каждая группа, включая и "строгих" вегетарианцев, не только достигла, но и вдвое превысила минимально необходимые нормы потребления незаменимых аминокислот.

  Родители, всерьёз озабоченные, получит ли их ребёнок достаточное количество протеина, отказавшись от мяса, могут найти утвердительный ответ на этот вопрос в научной литературе. Сэр Стэнли Дэвидсон в книге Питание человека и диететика пишет: "Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребёнка".

Статья, помещённая от имени редакции в журнале Ланцет, наиболее авторитетном британском медицинском издании, опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным:

 "Прежде, белки растительного происхождения считались менее ценными, "второсортными" по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Несомненно, что некоторые виды растительного протеина, рассматриваемые в качестве единственного источника белка, имеют относительно низкую способность обеспечивать потребности растущего организма. В то же самое время, многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Исследования, проведённые Уиддоусоном и Мак Кенсом в детских домах Германии, со всей убедительностью доказывают, что дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем без употребления молока и при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков".

В общем после написания данной статьи я окончательно перешел на сбалансированное вегетарианское питание, чего и Вам желаю!

Распространение информации приветствуется, ссылка на источник и автора обязательна. www.rodnik-info.ru

Требования к железу  - Кафедра питания института медицины рекомендует следующее потребление: 

 

Для младенцев и детей 

 

· Младше 6 лет: 0,27 мг в день 

• От 7 месяцев до года: 11 мг в день 

• От 1 до 3 лет: 7 мг в день 

• От 4 до 8 лет: 10 мг в день. 

 

Для мужчин 

• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 

• От 14 до 18 лет: 11 мг в день 

• От 19 лет и старше: 8 мг в день 

 

Для женщин 

• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 

• От 14 до 18 лет: 15 мг в день 

• От 19 до 50 лет: 18 мг в день 

• От 51 года и старше: 8 мг в день 

 

Растительные источники железа 

 

Ниже представлены 12 растительных продуктов с самым высоким уровнем железа: 

 

Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг 

Вареные бобы сои (1/2 чашки): 4,4 мг 

Семена тыквы (1 унция): 4,2 мг 

Лебеда (4 унции): 4,2 мг 

Сырая меласса (1 чайная ложка): 4 мг 

Томатная паста (4 унции): 3,9 мг 

Белая фасоль (1/2 чашки): 3,9 мг 

Вареный шпинат (1/2 чашки): 3,2 мг 

Сушеные персики (6 половинок): 3,1 мг 

Сливовый сок (8 унций): 3 мг Чечевица (4 унции): 3 мг 

 

Способы получить как можно больше железа из вашей пищи: 

 

• Ешьте богатую железом пищу с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо. 

• Чай и кофе содержат вещества, называемые полифенолами, которые могут образовывать соединения с железом, усложняющим усвояемость железа организмом. 

• Кальций также затрудняет усвояемость железа, избегайте продуктов с высоким содержанием кальция за полчаса до или после приема богатой железом пищи. 

• Готовьте в железной посуде. Кислота в пище вытягивает железо из чугунной посуды. При варке кислой пищи, например, томатного соуса, в железной посуде, можно увеличить содержание в нем железа более чем в 10 раз. При варке пищи, содержащей другие кислоты, например, уксус, красное вино, лимон или сок лайма, в железной посуде, также можно увеличить содержание железа в конечном продукте. 

Пища - источник железа

Если вам нужно, чтобы ваш ребенок получал больше железа, обратите внимание на эту таблицу. Если не указано иначе, приведено количество железа (в миллиграммах) на 100-граммовую порцию.

Пища Железо(мг)* Ламинария100

 Пивные дрожжи17,3**

Сырая меласса16,1**

Пшеничные отруби14,9

Говяжья печень8,8

 Семена подсолнуха7,1

Просо6,8

 Петрушка6,2

Спирулина5

Миндаль4,7

Говядина3,5

Ягненок 3,5

Изюм3,5

Диетическая индейка1,6

 Диетическая курица1

Целое яйцо0,72

 

Если вегетарианец употребляет достаточное количество витамина С, то негемовое железо легко усваивается в его/ее организме. К счастью, обычно вегетарианцы в своем рационе получают витамин С и железо в «связке» (в продуктах), поэтому здесь нет никакой проблемы.

Рекомендуемое количество железа для взрослого человека старше 50 лет — 8 мг в день; для женщин с 19 до 50 железа нужно больше — 18 мг в день, а беременным — еще больше. Однако, помните главное — если у вас здоровая, сбалансированная диета, то переживать по поводу потребления достаточного количества железа не стоит.

Растительная Пища, Богатая Железом

Вот источники железа в пищи негемового происхождения:

- Шпинат (вспомните мультик про Попая-морячка:)); в одной чашке шпината содержится 6,4 мг железа

- Бобовые. Наверняка у каждого из нас есть хоть какая-то разновидность бобовых, которая нам нравится. Даже если нет, то можно научиться хорошо их готовить, и тогда вам понравится. Бобовые богаты железом, например, я очень люблю чечевицу, а одна чашка чечевицы содержит более 6 мг железа; бобы Лимы — более 4 мг.

- Чугунная сковорода (или посуда). Когда вы готовите в чугунной посуде, то железо в пище легче усваивается.

- Патока. Это побочный продукт производства сахара содержит колоссальное количество железа — аж 7,2 мг на две маленькие ложки!

 

 

Учитывайте эффект кальция. Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время.

Сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С. Витамин С улучшает усвоение железа, содержащегося в овощах, крупах, фруктах и орехах. Если вместе с богатой железом едой вы будете выпивать стакан апельсинового сока, количество усвоенного железа может более чем удвоиться.
Не пейте чай или кофе сразу после еды. И не вымывайте препараты железа большим количеством кофе. Танин в этих напитках связывает железо, не давая ему поглощаться.
По возможности, готовьте пищу в чугунной посуде. В одном из опытов соус для спагетти, приготовленный медленным кипячением в течение 20 минут в чугунной посудине, содержал в 9 раз больше железа в сравнении с исходным продуктом. Железо, переходящее в пищу из материала посуды, не является легкоусвояемым, но оно обогащает ваш рацион.
Ешьте обогащенные железом продукты. Каши на завтрак из обогащенных железом круп и другие продукты с добавками железа помогут вам набрать необходимое его количество. Но не полагайтесь исключительно на них, так как железо из них не всегда усваивается в достаточном количестве.

 

Если вы не любитель мяса, а продукты, содержащие железо, хотели бы употреблять чаще, сконцентрируйтесь на морских обитателях. В каких продуктах больше железа? Моллюски и печень тресковых рыб, безусловно, лидируют. Добавьте в свой рацион яйца. Яичный желток - прекрасный источник железа. Богаче железом перепелиные яйца, но и куриные не сильно отстают.

Хотя железо из растительной пищи усваивается хуже, не стоит сбрасывать ее со счетов. Продукты, содержащие железо растительного происхождения - это грецкие орехи, зеленые овощи, ботва корнеплодов, листовой салат и, конечно, цельная гречневая крупа.

И, разумеется, фрукты. Особенно богаты железом некоторые сорта яблок, например, антоновка. Прекрасно восполняют недостаток железа спелые гранаты и хурма. Поэтому не упускайте возможности вдоволь отъесться их в сезон.

Мало съесть, нужно усвоить

Как видите, продуктов, содержащих железо, немало. Чем же вызвано такое распространение железодефицитных анемий? Дело в том, что железо в организме может плохо усваиваться.

Препятствует усвоению железа недостаток желудочной кислоты. Чтобы этого избежать старайтесь разделять по времени прием углеводов и белков. Снижает всасывание железа танин. Он содержится в больших количествах в кофе, чае, какао. Ограничьте себя в этих напитках, и уровень гемоглобина начнет подниматься.

Существуют продукты, которые сами по себе железа практически не содержат, а усвояемость его из других блюд повышают. Это, в первую очередь, морские водоросли, морская капуста, вишня, инжир и другие продукты с высоким содержанием меди и витамина С.

Влияет на усвояемость железа и кулинарная обработка продуктов. Никогда не ставьте овощи варить, опуская их в холодную воду. Закладывайте их, когда вода закипела. А еще лучше, варите на пару. Постарайтесь не допускать переваривания продуктов. Чем короче термообработка, тем больше полезного сохранится в пище. Чистить и резать овощи лучше перед непосредственным употреблением, а не заранее. Не храните приготовленные блюда до тех пор, пока они не испортятся – каждый час они теряют свои полезные свойства. Постарайтесь пореже употреблять еду из полуфабрикатов – она бедна витаминами и микроэлементами.

 

Давно уже доказана учеными-медиками связь между атеросклерозом, болезнями сердца и употреблением мяса. В "Журнале Американской ассоциации врачей" за 1961 год сказано: "Переход на вегетарианскую диету в 90-97% случаев предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний".

Наряду с алкоголизмом, курение и мясоедение являются главной причиной смертности в Западной Европе, США, Австралии и других развитых странах мира. Что касается раковых заболеваний, то исследования последних двадцати лет со всей определенностью указывают на существование зависимости между употреблением в пищу мяса и раком толстой и прямой кишки, молочных желез и матки. Рак этих органов крайне редко встречается у вегетарианцев. В чем же причина того, что люди, употребляющие в пищу мясо, имеют повышенную склонность к этим заболеваниям?

Наряду с химическими загрязнениями и отравляющим действием предубойного стресса есть еще немаловажный фактор, который определен самой природой. Одна из причин, по мнению диетологов и биологов, заключается в том, что пищеварительный тракт человека просто не приспособлен к перевариванию мяса. Плотоядные животные, то есть те, которые питаются, мясом, имеют сравнительно короткий кишечник, только в три раза длиннее тела, что позволяет своевременно выводить из организма быстро разлагающиеся и выделяющие токсины мясо. У травоядных животных длина кишечника в 6-10 раз длиннее тела, (у человека в 6 раз), так как растительная пища разлагается значительно медленнее, чем мясо. Человек, имеющий такую длину кишечника, поедая мясо, отравляет себя токсинами, которые затрудняют работу почек, печени, накапливаются и вызывают со временем появление всевозможных заболеваний, в том числе рака.

Кроме того, вспомним, что мясо обрабатывается специальными химикатами. Сразу же после того, как животное забивают, его туша начинает разлагаться, через несколько дней она приобретает отвратительный серо-зеленый цвет. На мясокомбинатах такое изменение цвета предотвращают, обрабатывая мясо нитратами, нитритами и другими веществами, которые способствуют сохранению ярко-красного цвета. Исследования показали, что многие из этих химических веществ обладают свойствами, стимулирующими развитие опухолей. Проблема еще больше осложняется тем, что в пищу скоту, предназначенному на убой, добавляется огромное количество химических веществ.

Гэрри и Стивен Налл, в своей книге "Яды в нашем организме", приводят некоторые факты, которые должны заставить читателя серьезно задуматься, прежде чем купить очередной кусок мяса или ветчины. Убойных животных откармливают, добавляя им в корм транквилизаторы, гормоны, антибиотики и другие препараты. Процесс "химической обработки" животного начинается еще до его рождения и продолжается в течение долгого времени после его гибели. И хотя все эти вещества содержатся в мясе, которое попадает на прилавки магазинов, закон не требует, чтобы они перечислялись на этикетке.

Мы хотим остановить свое внимание на серьезнейшем факторе, оказывающем очень негативное влияние на качество мяса - предубойном стрессе, который дополняется стрессом, испытываемым животным при погрузке, транспортировке, выгрузке, стрессе от прекращения питания, от скученности, травм, от перегрева или переохлаждения. Главный из них, конечно - страх смерти.

Если овцу поместить рядом с клеткой, в которой сидит волк, то она через сутки умрет от разрыва сердца. Животные цепенеют, ощущая запах крови, они ведь не хищники, а жертвы. Свиньи еще больше, чем коровы, подвержены стрессу, ибо эти животные обладают очень уязвимой психикой, даже, можно сказать, истеричным типом нервной системы. Недаром на Руси всеми особо почитался свинорез, который перед убоем ходил за свиньей, ублажал, ласкал ее, а в момент, когда она от удовольствия задирала свой хвостик, он точным ударом лишал ее жизни. Вот по этому торчащему хвостику знатоки определяли, какую тушу стоит покупать, а какую - нет. Но такое отношение немыслимо в условиях промышленных скотобоен, которые в народе справедливо назвали "живодернями".

Очерк "Этика вегетарианства", опубликованный в журнале "Североамериканского вегетарианского общества", развенчивает концепцию так называемого "гуманного убийства животных". Убойные животные, которые всю жизнь проводят в неволе, обречены на жалкое мучительное существование. Они появляются на свет в результате искусственного осеменения, подвергаются жестокой кастрации и стимуляции гормонами, их откармливают неестественной пищей и, в конце концов, в ужасных условиях долго везут туда, где их ожидает смерть.

Тесные загоны, электрические стрекала и неописуемый ужас, в котором они постоянно пребывают, - все это по-прежнему является неотъемлемой частью "новейших" способов разведения, перевозки и убоя животных. Правда, об убийстве животных малопривлекательна - промышленные скотобойни напоминают картины ада. Пронзительно кричащих животных оглушают ударами молота, электрическим током или выстрелами из пневматических пистолетов. Затем их подвешивают за ноги на транспортер, который везет их по цехам фабрики смерти. Еще живым им перерезают глотку и сдирают с них шкуру, так что они умирают от потери крови. Предубойный стресс, который испытывает животное, длится довольно долгое время, пропитывая ужасом каждую клеточку его организма.

Многие люди, не колеблясь, отказались бы от мясной пищи, если бы им пришлось побывать на бойне.

Невежество и эгоизм долгое время заставляли человека не считаться с живыми существами в целом. Вместе с тем это один из принципов нормального функционирования экосистемы. Будущее определяется прошлым и настоящим. Раньше будущее приходило само собой, как ход эволюционного развития человечества, теперь же будущая экологическая и генетическая катастрофа может уничтожить человечество и саму планету Земля. Поэтому, ответственность человечества перед окружающей средой настолько актуальна, что сама Мать-Природа ждёт самого гуманного отношения к себе.

Кризис парадигмы “Человек - хозяин природы” заставляет сегодня по-новому взглянуть на место человека в мире, его будущее, взаимоотношение c окружающим бытиём.

Природа, служившая нам мастерской, выставляет счёт, платить по которому должно всё человечество. Становится очевидным, что недостаточно прекратить запускать ядерные отходы в космос, или спускать промышленные стоки в водоемы. Вопрос стоит о смене коренных концепций, с картезианских времён постулирующих потребительское отношение к природе; о всеобщем образовании в этом отношении, о существенной корректировке многих наших установившихся привычек, в том числе относительно здоровья, питания. Эта проблема многогранна и требует специальной разработки.

Установлено, что потребность в мясе объясняется возбуждающим действием на нервную систему экстрактивных веществ, которыми особенно богаты отвары из мяса и рыбы (супы и бульоны). Это возбуждение даёт обманчивое впечатление силы. У человека вырабатывается привычка к потреблению мяса и рыбы, так же как к крепкому кофе и чаю в качестве стимулирующих веществ. Временное чувство эйфории требует поддержания этого состояния, что стимулирует потребность курения и алкоголя.

С этической точки зрения, массовое убийство невинных животных ради утилитарных целей является одним из самых вопиющих нарушений законов нравственности. Утрачивая уважение к жизни животных, люди перестают ценить и человеческую жизнь. Ещё 2600 лет тому назад Пифагор говорил: «Те, кто убивает животных для того, чтобы есть их плоть, могут, не задумываясь, уничтожить себе подобных». Исходя из этих позиций, неудивительно, что растёт число преступлений, особенно тяжких, совершается насилие по отношению к женщинам, детям, пожилым людям. Леонардо да Винчи писал: «Придёт время, когда люди будут смотреть на убийцу животного так же, как они смотрят сейчас на убийцу человека». Помимо Пифагора и Леонардо в ряду мыслителей - сторонников вегетарианства стоят имена Сократа, Платона, Климента Александрийского, Плутарха, царя Ашоки, Акбара, И.Ньютона, Вольтера, Ж.-Ж. Руссо, Ламартина, Л.Н.Толстого, Б.Шоу, Махатмы Ганди, А.Энштейна и др.

Духовная сторона этого вопроса не менее интересна. Оказывается, все древнейшие мировые религии высказываются в пользу вегетарианства и указывают на равенство всех живых существ перед Богом. Так, в классическом буддизме основой учения является ахимса (непричинение вреда живому) и вегетарианство. Известны два афоризма Будды: «Не убивай быка, который пашет твои поля» и «Не потворствуй чревоугодию, которое сопряжено с убийством животных». Другой афоризм «Дхаммапады» предупреждает о печальных последствиях употребления в пищу мяса: «Тот, кто, в надежде обрести счастье, мучает, или убивает другие живые существа, которые тоже стремятся к счастью, закрывает себе путь к счастью в следующей жизни».

В христианской Библии сказано: «Только плоти с душою ею, с кровию её не ешьте» (Бытиё: 9, 4). Наиболее отвратительным считается убийство крупного рогатого скота: «Закалывающий вола - то же, что убивающий человека» (Библия: Исайа, 66, 3). Хотя в Ветхом Завете есть ряд предписаний, регламентирующих употребление в пищу мяса, всё же не оставляет сомнений, что в идеале человек должен питаться только вегетарианской пищей. В Книге Бытия (1, 29) сам Господь говорит: «Вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя: вам сие будет в пищу». Несмотря на то, что Бог позволяет человеку властвовать над животными, этимология ивритского слова «йирду» (властвовать, повелевать) имеет коннотацию покровительства, опеки.

В мусульманской традиции также осуждается убийство животных: «И вот сказал Муса своему народу: «О народ мой! Вы сами причинили несправедливость, взяв себе тельца. Обратитесь же к вашему Творцу и убейте самих себя; это - лучше для вас перед вашим Творцом. И он обратится к вам: ведь Он - обращающийся, милосердный!» (Коран. 2.51). В другом месте , в книге «Так говорил Магомет» сказано: «Будет вознагражден тот, кто приносит благо любому животному».

Возбужденное состояние, испытываемое после приема в пи­щу мяса, бульона или после потребления спиртных напитков, считают ошибочным образом за проявление силы, и, несмотря на то, что возбуждающее действие скоро исчезает и возвращает­ся прежняя слабость, все-таки все продолжают считать эти раз­дражающие продукты первоклассными укрепляющими и пита­тельными веществами.
Я мог бы сообщить еще многое о вреде мясной пищи, ука­зав, например, на то, что причина появления кариозных зубов зависит, главным образом, от порчи соков, вызванной употреб­лением мяса, что дурной запах изо рта бывает преимущественно у питающихся мясом и пьющих спиртные напитки, что столь распространенное малокровие именно и вызывается излюблен­ным теперь «укрепляющим» лечением, что, наконец, ряды нерв­нобольных, истериков, ипохондриков, меланхоликов и душев­нобольных пополняются почти исключительно из привержен­цев мясной пищи и спиртных напитков, а также табака, чая и кофе и так далее.

И действительно, после хорошего бифштекса едва ли ты смо­жешь удовольствоваться стаканом воды, и стакан вина или пива покажется тебе особенно заманчивым. Сидя же за вином или пивом, тебе захочется выкурить хорошую сигару или трубку. Так одно раздражение влечет за собой другое, один возбужда­ющий продукт вызывает себе на смену другой. Если же ты вме­сто всего этого поел бы хорошего и питательного молочного су­па с прибавкою хлеба, а потом плодов, то ты не почувствовал бы потребности ни в вине, ни в пиве, ни в табаке, и ты сберег бы и часть денег, и здоровья.
Ученые доказали, что мясная пища приводит в воспалитель­ное состояние стенки желудка. С этим в связи находится и бо­лее скорая перевариваемость мясной пищи, на каковое обсто­ятельство ты отнюдь не должен смотреть как на преимущество, но, напротив, как на недостаток, ибо все то, что желудок вы­игрывает во времени благодаря скорому перевариванию, он те­ряет на переваривающей способности. Люди, питающиеся пре­имущественно мясом, часто страдают после еды так называемой пищеварительной лихорадкой. Но и бульон или мясной отвар, по­добно различным мясным экстрактам, лишенный почти всякого питательного значения, действует возбуждающим образом на нервы и в особенности ускоряет деятельность сердца.

Подобно многим другим, ты бесспорно заблуждаешься, полагая, что только такие вещи, как мясо, бу­льон, вино и тому подобное, могут тебя поставить на ноги, ко­гда ты чувствуешь себя слабым и больным. Ввиду того, что то же самое тебе будут советовать и представители медицинской науки, к которым ты обратишься в случае болезни, мне, конеч­но, далеко не легко будет разрушить эти убеждения, столь уко­ренившиеся в твоем сознании. Тем не менее я попытаюсь и хочу думать, что мне удастся научить тебя чему-нибудь лучшему.
(Собственно ядом мясо, конечно, назвать нельзя, хотя оно и содер­жит такие составные части, как креатин, креатинин, мясо-молочную кислоту и фосфорнокислые соли, которые, несомненно, вредны, действу­ют на организм возбуждающим образом и особенно неблагоприятно вли­яют на нервы» (Док). Лучше всего ты можешь заметить это на са­мом себе, если для пробы некоторое время воздержишься от мясной пищи и потом вновь начнешь есть мясо. Ты, наверное, заметишь тогда общее возбужденное состояние организма, уси­ленное биение артерий и беспокойный сон. Уже самый способ приготовления мяса в большинстве случаев бывает вреден для здоровья. При варке или жарении добавляют к мясу всякие острые приправы и пряности, которые действуют воспалитель­ным образом на слизистую оболочку желудка и в дальнейшем вызывают раздражение и перераздражение нервной системы. Один известный врач сказал: (Диспепсия (плохое переваривание) на­ходится в зависимости от желудка, которому доставляется обильное ко­личество мясной пищи и пикантных соусов». Дальнейший вред, при­носимый мясной пищей, состоит в том, что обыкновенно она вызывает потребность в других раздражающих веществах.

 

МЯСО. МИФЫ И ФАКТЫ!

Люди питаются мясом со времен ледникового периода. Именно тогда, как утверждают антропологи, человек отошел от растительной диеты и стал употреблять мясо. Этот "обычай" сохранился и до наших дней - в силу необходимости /например, у эскимосов/, привычки или условий жизни. Но чаще всего, причина - просто непонимание. За последние пятьдесят лет известные специалисты в области здравоохранения, диетологи и биохимики обнаружили убедительные свидетельства: для того, чтобы оставаться здоровым, совершенно не обязательно есть мясо, даже напротив - диета, приемлемая для хищников, способна нанести вред человеку.
Увы, вегетарианство, зиждущееся лишь на философских положениях, редко становится образом жизни. Поэтому давайте оставим пока в стороне духовный аспект вегетарианства - об этом можно создавать многотомные труды.
Остановимся на чисто практических, так сказать, "светских" доводах в пользу отказа от мяса. Обсудим сначала так называемый "миф о белках". Речь вот о чем. Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства - боязнь вызвать в организме дефицит белков. "Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?" - вопрошают такие люди.
Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах - другие химические элементы.
Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал "первостепенный". Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество.
Как оказалось, причина этого - аминокислоты, "первоисточники жизни", из которых образуются белки. Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными /они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей/. Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин.
Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях. Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот.
Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества. Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек - из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений - и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
В 1954 г. группа ученых Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты - он с лихвой покрывает ежедневную норму белка.
Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провел собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан " миф о белках". А теперь обратимся к следующему аспекту обсуждаемой нами проблемы.
Современная медицина подтверждает: мясоедение таит в себе множество опасностей. Онкологические и сердечно-сосудистые заболевания приобретают масштабы эпидемий в странах, где высок показатель среднедушевого потребления мяса, в то время как там, где этот показатель низок, такие заболевания чрезвычайно редки.
Ролло Рассел в своей книге "О причинах заболевания раком" пишет: "Я обнаружил, что из 25 стран, жители которых питаются преимущественно мясной пищей, в 19 очень высок процент заболевания раком, и лишь в одной стране он относительно низок, в то же время из 35 стран, жители которых употребляют мясо в ограниченном количестве или не едят его совсем, нет ни одной, в которой процент заболевания раком был бы высоким". В "Журнале американской ассоциации врачей" за 1961 г. сказано "Переход на вегетарианскую диету в 90-97% случаев предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний".

Когда забивается животное, продукты его жизнедеятельности прекращают выводиться его кровеносной системой и остаются "законсервированными" в мертвом теле. Мясоеды, таким образом, поглощают ядовитые вещества, которые у живого животного покидают тело вместе с мочой. Доктор Оуэн С. Паррет в своей работе "Почему я не ем мяса" заметил: когда варят мясо, вредные вещества появляются в составе бульона, в результате чего тот своим химическим составом практически идентичен моче.
В индустриальных державах с интенсивным типом развития сельского хозяйства мясо "обогащается" множеством вредоносных веществ:
ДДТ, мышьяком /используется как стимулятор роста/, сульфатом натрия /используется для придания мясу "свежего", кроваво-красного оттенка/, ДЕС, синтетическим гормоном /известный канцероген/. Вообще мясопродукты содержат множество канцерогенов и даже метастазогенов. Например, всего в 2 фунтах жареного мяса заключается столько же бензопирена, сколько содержится в 600 сигаретах! Уменьшая потребления холестерина, мы одновременно снижаем шансы накопления жира, а значит - и риск гибели от сердечного приступа или апоплексического удара. Такое явление, как атеросклероз, для вегетарианца - совершенно отвлеченное понятие.
Согласно Британской Энциклопедии, "Белки, получаемые из орехов, зерновых и даже молочных продуктов считаются относительно чистыми в противоположность тем, что заключены в говядине - они содержат около 68% загрязненного жидкостного компонента. Эти "нечистоты" оказывают губительное воздействие не только на сердце, но и на организм в целом.
Человеческое тело - сложнейшая машина. И, как и для всякой машины, одно горючее подходит ему больше, чем другое. Исследования свидетельствуют, что мясо - крайне неэффективный бензин для данной машины, за использование которого приходится платить дорогой ценой. Скажем, эскимосы, в основном питающиеся рыбой и мясом, очень быстро стареют. Средняя продолжительность их жизни едва превосходит 30 лет. Киргизы в свое время также питались преимущественно мясом и тоже жили дольше 40 лет чрезвычайно редко. С другой стороны, существуют племена, - такие, как Хунза, живущие в Гималаях, или религиозные группы, у которых средняя продолжительность жизни колеблется между 80 и 100 годами! Ученые убеждены: именно вегетарианство - причина их отменного здоровья. Индейцы майа с Ютакана и йеменские племена семитской группы тоже славятся отличным здоровьем - опять-таки благодаря вегетарианской диете.

И в заключение хочется подчеркнуть еще вот что. Потребляя в пищу мясо, человек, как правило, упрятывает его под кетчупы, соусы и подливы. Он обрабатывает и видоизменяет его множеством разных способов: жарит, варит, тушит и т.д. Для чего все это? Почему бы, подобно хищникам, не есть мясо сырым? Многие диетологи, биологи и физиологи убедительно продемонстрировали: люди неплотоядны от природы. Именно поэтому они так старательно и видоизменяют нехарактерную для себя пищу.

Физиологически люди стоят куда ближе к растительноядным животным, таким как обезьяны, слоны, лошади и коровы, чем к плотоядным, типа собак, тигров и леопардов.
Скажем, хищники никогда не потеют; у них теплообмен происходит посредством регуляторов частоты дыхания и высунутого языка. Животные же вегетарианцы (и человек) обладают для этой цели потными железами, через которые тело покидают различные вредные вещества.
У хищников длинные и острые зубы, для того, чтобы удерживать и убивать добычу; у травоядных (и у человека) короткие зубы и нет когтей.
Слюна хищников не содержит амилазы и потому неспособна к предварительному расщеплению крахмалов. Железы плотоядных животных вырабатывают большое количество соляной кислоты для переваривания костей.
Хищники лакают жидкость, как, например, кошка, травоядные же (и человек) втягивают ее сквозь зубы. Таких иллюстраций можно привести множество, и каждая из них свидетельствует: человеческий организм соответствует вегетарианской модели. Чисто физиологически люди не приспособлены к мясному рациону. Вот, пожалуй, наиболее веские аргументы в пользу вегетарианства."

 

Как питаться, чтобы быть здоровым? Еще совсем недавно в известной книге "Популярно о питании" (М., 1989 г.) можно было прочесть следующее: "Мясо и мясная продукция широко используются в питании человека. Они являются одним из основных источников полноценных белков, жиров, витаминов, минеральных веществ. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты. Молодое мясо очень полезно детям". Но уже за последние годы ученые-медики обнаружили, что существует непосредственная связь между употреблением в пищу мяса и такими болезнями, как рак, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Это заставило их в корне изменить свое отношение к мясной пище. Проводимые исследования неопровержимо доказали, что после алкоголизма и курения употребление в пищу мяса является главной причиной смертности. Человеческий организм не в состоянии справиться с избытком жиров и холестерина. Опрос 214 ученых в 23 странах мира показал, что все они согласны с тем, что существует зависимость между употреблением в пищу мяса и мясных продуктов, уровнем холестерина в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток холестерина, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, может стать причиной повышений кровяного давления, сердечно-сосудистой недостаточности, инсультов. С другой стороны, ученые Миланского университета доказали, что белок растительного происхождения нормализует уровень холестерина в крови. Что касается раковых заболеваний, то согласно исследованиям последних лет, существует прямая зависимость между употреблением в пищу мяса и раком толстой кишки, молочных желез и матки. Каковы же причины того, что люди, употребляющие в пищу мясо, склонны к этим заболеваниям? Одна из причин, по мнению биологов и диетологов, заключается в том, что пищеварительный тракт человека не приспособлен к перевариванию мяса. По своим анатомическим и физиологическим характеристикам желудочно-кишечный тракт человека имеет больше сходства с травоядными животными, чем с плотоядными. Человек (как и травоядное животное) имеет длинный кишечник, поэтому в результате переваривания мясной пищи и длительного нахождения ее в кишечнике образующиеся токсины и шлаки выводятся из организма крайне медленно. Частично они всасываются в кровь и отравляют весь организм, а частично, как накипь на чайнике, откладываются на стенках кишечника. Последнее затрудняет работу почек, способствует развитию подагры, артритов, опухолей, в том числе и рака. Кроме того, на мясокомбинатах мясо обрабатывается нитритами и нитратами, которые придают мясу красный цвет и защищают от инфекций. Если этого не делать, то мясо через несколько минут после забоя животного вследствие процессов разложения приобретает отвратительный серо-зеленый цвет. Однако не секрет, что нитриты и нитраты в результате биохимических процессов переходят в N-нитрозосоединения, способствующие образованию раковых опухолей ("Общая онкология", под ред. Акад. Н.П. Напалкова, Л., 1989 Г.; "Профилактика рака в повседневной жизни", М.К. Левенштейн, М., 1996 г.). Кроме того, в книге "Яды в вашем организме" американский ученый Г. Налл пишет следующее: "Убойных животных откармливают, добавляя им в корм транквилизаторы, гормоны, антибиотики и 2700 других препаратов". Уже это должно заставить людей задуматься, прежде чем купить очередной кусок мяса или ветчины. Основываясь на результатах подобных исследований, Американская, а вслед за ней и Российская Академия Наук сообщила, что "люди могут избежать многих раковых заболеваний, исключив потребление в пищу мяса и употребляя в пищу больше фруктов, овощей и злаков". Ведь именно фрукты и сочные овощи являются естественной пищей для людей. "А как же употребление белков и незаменимых кислот?",- спросит кто-нибудь из читателей. Ведущие специалисты в области диетологии утверждают: "20 лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 граммов. Сегодня официально признана норма 45 граммов в день". Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка. Избыточное его употребление не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека. Более того, он может стать причиной таких серьезных болезней, как рак и сердечнососудистые заболевания. Чтобы получить 45 граммов белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Белок злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов вполне обеспечивает необходимое количество белка. Высоким содержанием белка отличаются молочные продукты, например сыры. Арахис содержит белка больше, чем сосиски и бифштекс. И, наконец, мнение диетологов, что полноценные белки, содержащие 8 незаменимых аминокислот необходимых человеку находятся только в мясе, яйцах и молочных продуктах, опровергнуто. Исследования, проведенные диетологами в Швеции и Германии, показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источником полноценных белков, которые, к тому же, легко усваиваются организмом, в отличие от белков животного происхождения. Не забывайте, что растительный мир - источник всех видов белка и вся его сила направлена на укрепление жизнеспособности организма.

Зеленый заслон цезию

 

Читатель помнит, что в организм человека цезий входит каналами всасывания калия и занимает в органах и системах позицию калия, не осуществляя, однако, его физиологических функций. Это создает клиническую симптоматику наступления калиевой недостаточности.

 

Затормозить поступление цезия и его воздействие на организм возможно, хотя и не целиком, заметно повышая количество калия в питании, причем это надо делать систематически. Трудно ли осуществимо такое вмешательство? На этот вопрос ответ может быть только положительным.

 

Если постоянно помнить, где и сколько находится калия в обычных пищевых веществах, то ситуация не окажется непреодолимой. Посмотри-те на приведенную ниже таблицу: в списке «чемпионов» по калию значатся знакомые и доступные всем продукты, зелень, ягоды. Если, согласно давно сложившимся привычкам и личным вкусам каждого, продумать и составить «калийное» меню, то никакой сложности в пополнении организма калием не имейся. Важно только запомнить, что человеку в зоне радионуклидного загрязнения требуется не 2,0 — 2,5 г (2000 — 2500 мг) калия в сутки, а 3,5 — 4 г.

 

Опять же следует заметить, что в данной ситуации не пригодны для защиты организма препараты калия в виде Лекарственных средств. Здесь легко получить передозировку калия и даже осложнения. Наиболее естественный путь удовлетворения потребностей в калии, не дающий ни осложнений, ни перегрузки, — ввести калий в виде содержа¬щих его пищевых продуктов. Добавим от себя, и это уже должно быть понятно каждому, что в названных в таблице пищевых источниках калия содержатся комплексные соединения витаминов, биологически активные вещества, другие полезные соединения. Именно благодаря этому защитное действие таких продуктов питания намного выше любого медикаментозного препарата, оно естественнее, полноценнее, весомее.

 

Калий в пищевых продуктах возможно подать как при¬ятные, даже изысканные многообразные блюда.

 

Кроме указанного в таблице перечня растений и продуктов, содержащих значительные количества калия, следует упомянуть еще ряд калий-содержащих растений: топинамбур (580 мг %), спаржа (207 мг %), упомянутая уже нами в предыдущей главе соя культурная (1607 мг %), сель¬дерей пахучий (874 мг %), рябина обыкновенная (376 мг %), персик обыкновенный (363 мг %), кукуруза (300 мг %), зерна кофе (1500 мг %), плоды калины обыкновенной (400 мг %), клубника (164 мг %), одуванчик лекарственный (373 мг %), брюква (238 мг %) и др.

Знакомые источники калия (в мг на 100 г продукта)

 

Хлеб пшеничный……………………180

 

Крупа гречневая………………..……167

 

Перловая…………………………..…172

 

овсяная…………………………….…421

 

пшено…………………………………201

 

Фасоль………………………………..1100

 

Горох…………………………………873

 

Картофель……………………………568

 

Морковь………………………………200

 

Томаты………………………………..290

 

Огурцы……………………………….141

 

Свекла…………………………………228

 

Капуста белокочанная………………..185

 

Лук репчатый…………………………225

 

Тыква……………………………….…170

 

Редька…………………………………357

 

Редис…………………………………..255

 

Салат посевной……………………….220

 

Кресс-салат...………………………….373

 

Хрен...………………………………….579

 

Укроп ……...…………………………..335

 

Щавель…….…………………………..500

 

Абрикосы…..……………………….…305

 

Крыжовник.…………………………...260

 

Виноград….…………………………...355

 

Смородина черная.……………………372

 

Перец сладкий…...……………………270

 

Петрушка……………….…..…………340

 

Слива.………………….………………214

 

Вишня…………………………………256

 

Сухие яблоки….………………………580

 

Урюк...…………………………………1781

 

Курага …………………………………1718

 

Финики…………………………………370

 

Хурма..…………………………………200

 

Чай...……………………………………2480

 

Чернослив………………………………864

 

Чеснок…….……………………………260

 

Чечевица….……………………………672

 

Шиповник………………………………68

 

Лимоны…….……………………………163

 

Апельсины………………………………197

 

Малина……..……………………………224

 

Шоколад…………………………………541

 

Халва..……………………………………351

 

Рыба………………………………...……322

 

Курица ……..……………………………240

 

Кальмары, креветки ……………………372

 

Индейка…………………………………..257

 

Кролик……………………………………356

 

Ананасы…………………………………..321

 

Бананы……………………………………370

 

Изюм………………………………………860

 

Учитывая постоянную необходимость профилактики попадания изотопов цезия в организм, а пока никаких гарантий абсолютной чистоты пищевых продуктов животного происхождения как основного источника радионуклида цезия нет, пищевым спутником мясных продуктов всегда должны быть растительные салатные компоненты в большом количестве, а десертом — овощные и фруктовые соки, ягоды, сухофрукты, богатые калием. Достаточное обеспечение калием может быть достигнуто включе-нием деликатесных продуктов — курага, изюм, бананы, тропические фрукты и ягоды, а также вполне доступных трав и зелени, которую круглый год возможно выращивать даже на подоконнике (лук, петрушка, сельдерей, кресс-салат). Однако ясно и то, что основными поставщиками калия являются привычные всем картофель, капуста, морковь, лук и зелень в любом виде: сыром, вареном, консервированном, соленом, сухом, маринованном.

 

Для систематического обогащения пищи калийсодержащими компонентами из зелени следует пользоваться не только культивируемыми растениями, а широким спектром дикорастущих съедобных растений, которые могут пополнять наш стол и разнообразить его с ранней весны и до морозов. Заготовленные впрок, они послужат для обогащения калием пищи и в зимнее время.

РЫБА

Известно, что рыба является ценным источником белка, причем она лучше усваивается организмом, нежели мясо.

 Морская рыба считается источником аминокислот, среди них есть таурин - незаменимый регулятор кровяного давления,

 а благодаря полиненасыщенным кислотам растворяется холестерин.рыбий жир, то есть те самые полиненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, которые наш организм может получать только с пищей. Полезны они тем, что укрепляют сердце и сосуды, стимулируют работу головного мозга, снижают уровень холестерина в крови.

 Вообще в жирах рыбы невысокий процент содержания холестерина (в рыбе его практически в десять раз меньше, чем в сливочном масле . для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний лучше такие виды рыб, как скумбрия, мойва, лосось, сардина и другие. Люди, регулярно употребляющие в пищу морскую рыбу, получают хорошую профилактику заболеваний, связанных с тромбооразованием в кровеносных сосудах, так как рыбий жир уменьшает излишнюю склонность крови к свертываемости. Он же помогает при язве желудка, поскольку содержащийся в рыбьем жире витамин А оказывает заживляющее действие. В таких случаях желательно принимать рыбий жир перед приемом пищи: он создает защитную оболочку.

Витамины  морская рыба - источник витаминов А, D, E, особое почтение отводится печени рыб, особенно тресковых пород. Это действительно уникальный источник витаминов.

микроэлементы, содержащиеся в морской рыбе, это фтор, бром, железо, йод - такой незаменимый для поддержания в норме щитовидной железы. наличие в морепродуктах железа, фосфора, кальция. По сравнению с пресноводной, морская рыба практически не загрязнена солями тяжелых металлов, да и по содержанию полезных веществ в несколько раз превосходит речную.

Что интересно, ученые установили, что женщины, которые употребляли в большом количестве рыбу во время беременности, имели детей с лучшей зрительной памятью, чем те, кто ел рыбу редко.

 

 Какая рыба наиболее полезна для похудения?

Для того, чтобы понять, какая рыба самая полезная для похудения, нужно хорошо знать её сорта. Условно все сорта рыбы можно разделить на жирные, среднежирные и маложирные. ). Но все же тучным людям не рекомендуется употреблять жирную рыбу, им подойдет, например, хек, треска, путассу.

Рыба жирных сортов содержит от 8% и более жира. К этой группе относятся скумбрия, угорь, палтус, жирная сельдь, рыба семейства осетровых. Если смотреть на калорийность такой рыбы, то жирная сельдь содержит  210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. Поэтому вряд ли целесообразно будет при снижении веса заменять такой рыбой, скажем, говядину или даже постную свинину, калорийность которых составляет около 120 килокалорий.

Среднежирная рыба содержит от 4 до 8% жира. Рыбой средней жирности являются такие виды как  ставрида, судак, горбуша, форель, тунец, морской окунь, карп, зубатка и нежирная сельдь. В такой рыбе содержится от 90 до 140 килокалорий – примерно столько же, сколько в мясе. При похудении иногда можно включать в рацион среднежирную рыбу в качестве альтернативы мясу.

К рыбе малой жирности относятся сорта с содержанием жира не более 4%.  Если вы задались целью похудеть, то вам на крючок должна попадаться рыба из этой группы, то есть самая нежирная.  Желающие сбросить лишний вес могут без зазрения совести есть треску, навагу, хека, минтая, леща, речного окуня, щуку, камбалу, путассу, пикшу. Калорийность этих видов составляет всего 70 – 100 килокалорий на 100 грамм. Самое эффективное похудение получится именно благодаря такой замене мяса рыбой.

Но всё же, как бы ни была полезна рыба для похудения, ей тоже нужно знать меру. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу 3 раза в неделю – оптимальная норма для снижения веса и здоровья.

По мнению врачей, два рыбных дня в неделю снижают риск возникновения онкологии, позволяют сохранить сердце здоровым, защитить сосуды от атеросклероза и даже избавиться от морщин.
Рыба - уникальный и незаменимый для здоровья продукт. Клинические исследования показали, что употребление рыбы 2 раза в неделю уменьшает риск развития сердечных заболеваний на 30%.

Как готовить

Многие ошибочно полагают, что самая полезная рыба живая или охлаждённая.

Рыба - один из немногих продуктов, которые не теряют своих полезных свойств даже при длительном хранении (при условии, что она хранилась правильно, без промежуточного размораживания). 

Самое полезное — готовить рыбу на пару, это позволяет сохранить все ценные вещества. Самой вредной можно назвать вяленую и копченую рыбу, вреда она нанесет больше, чем принесет пользы.

 

Самая полезная рыба - отварная или припущенная (сваренная в небольшом количестве жидкости).  Хорошо зарекомендовала себя рыба, приготовленная на открытом огне. Не самый лучший способ - засолка рыбы. Хотя все полезные вещества сохраняются, излишек соли делает такое блюдо недопустимым в питании пациентов с гипертонией, ишемической болезнью сердца, заболеваниями почек и т. п. Единственный способ, который превращает рыбу в потенциально вредный продукт, - копчение. В копчёной рыбе присутствуют канцерогенные вещества, провоцирующие рак. Самая опасная рыба - горячего копчения.

Какая рыба

1. 1.      Морская - именно в морской рыбе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, а также фтора и йода.
   2. Жирных сортов (скумбрия, сельдь, тунец, палтус, форель, семейство лососевых). Несмотря на то, что калорийность такой рыбы существенно выше, в ней содержится максимальное количество рыбьего жира. А самая жирная рыба обитает в холодных морях - там она для образования жира использует пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.
   3. Небольшого размера - организм рыб абсорбирует (впитывает) токсичные вещества из воды. Поэтому врачи рекомендуют употреблять в пищу рыбу небольших размеров, которая не успела накопить большое количество вредных веществ. Частично избавить рыбу от примеси вредных веществ поможет правильное приготовление - для этого нужно снимать кожу и максимально очищать рыбу от жира. А самыми безопасными сортами рыб признаны анчоусы, макрель и сардины.

речная рыба (по данным санитарно-эпидемиологических служб) часто бывает поражена гельминтами. И если она не прошла должной термической обработки, например, была засолена с малым количеством соли,  то вероятность заражения достаточно велика  Что касается пресноводной рыбы, надо помнить, что окунь, судак, щука имеют свойство накапливать в себе в первую очередь ртуть. Поэтому не стоит покупать рыбу с рук, даже живую. Вполне вероятно, что она была поймана в городском пруду и имеет в своем мясе всю таблицу Менделеева.

 Ледяная рыба – чемпион по содержанию фосфора, калия, фтора и других витаминов и микроэлементов. Обитает она исключительно в чистых водах, поэтому в мясе не может быть вредных веществ. 100 гр. рыбы содержит 91 к/кал.

Тунец – еще один лидер по количеству витаминов. Мясо тунца совсем не жирное, в нем много белка, фосфора, кальция, селена, витамина D. В 100 гр. мяса тунца всего 80 к/кал.

Сибас или морской волк. В мясе этой рыбы есть витамины группы В, много кальция и других полезных микроэлементов и практически нет жира. В последнее время рыбу начали выращивать на рыбных фермах в Испании, Италии, Франции, но у такого сибаса мясо жирнее. В 100 гр. примерно 82 к/кал.

Барабулька или султанка. Мясо у нее очень нежное и богато витаминами А и D. В 100 гр. всего 82 к/кал.

Дорада – любимая рыба шеф-поваров, у нее почти нет костей. Очень нежное мясо, требующее деликатного приготовления. В 100 гр. 90 к/кал.

Треска. Печень атлантической трески содержит рыбий жир, витамины D, А, витамины группы В, способствует похудению. В 100 гр. 69 к/кал.

Как определить некачественную рыбу?

Охлаждённая

1. Главный показатель качества рыбы - глаза (должны быть красные, не мутные) и жабры (тёмно-красного цвета, без слизи). У протухшей рыбы жабры серого или коричневого цвета.
2. Если мякоть на срезе рыхлая, похожа на губку, при надавливании выделяет воду, то эта рыба не охлаждённая, а размороженная.
3. Слизь, покрывающая кожу, прозрачная и не имеет неприятного запаха.
4. Надавите пальцем на чешую. Если останется вмятина - рыба тухлая.
5. Окончательный анализ можно провести дома. Бросьте рыбу в ведро с водой. Свежая пойдёт ко дну, протухшая - всплывёт.

Замороженная

1. Брюхо жёлтого цвета - показатель окисления рыбьего жира. Есть такую рыбу будет невозможно.
2. Неравномерные наросты льда - показатель повторной заморозки. Кстати, в законе «О защите прав потребителей» указано, что рыба взвешивается после полного освобождения от ледяной корки.

 

. Огромное значение в первую очередь имеет место отлова рыбы. Нужно помнить, что рыба делиться на хищников и тех, которая питается планктоном и растительной пищей. Хищники имеют свойства накапливать в своем организме вредные вещества, такие как ртуть, свинец, радиоактивные металлы и т.д. Но, даже обитая и будучи выловленной в чистом месте, она вполне может быть под завязку насыщена ядами. Ведь та рыба, которая является ее пищей, может мигрировать, откуда угодно. Хищники меньше содержат в своем мясе йода, зато полезных жиров — хоть отбавляй. А вот для рыбы, питающейся планктоном и растениями, важен именно ареал ее обитания и где она выловлена.

Стоит учитывать еще такой момент, откуда привезена рыба. Производители, особенно те, кто занимается выращиванием ценных пород рыбы, для повышения рентабельности производства кормят ее такими же комбинированными кормами, как и при выращивании животных. Следовательно, говорить о полезности такой рыбы будет излишне. Она в разы будет отличаться от рыбы, выловленной в естественных местах обитания. Следующий момент — придание рыбе товарного вида. Тут производители идут на такие же ухищрения, как и производители мяса. Рыбу обрабатывают консервантами, продлевая срок ее хранения. Ту же семгу не редко обрабатывают с целью придания мясу яркого цвета. Конечно, на пользу такое не идет. Да и замороженная рыба, увы, теряет часть своих полезных свойств. Если уж говорить о пользе, то самая полезная рыба та, которая самая свежая.

Наиболее полезной считается рыба молодая и мелкая. Крупных особей не стоит покупать. Лучше возьмите две небольших, чем одну крупную.

 

НЕ ЕШЬТЕ ТРУПЫ!! ЗАЧЕМ КОГО-ТО УБИВАТЬ КОГДА И ТАК В МИРЕ ПОЛНО ЕДЫ!!! МЫ НЕ ПРИНОСИМ ПОЛЬЗЫ СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ КОГДА ЕДИМ ПРОДУКТ УБИЙСТВА. ПОВЕРЬТЕ - Я И МОЯ СЕМЬЯ НЕ  ЕДИМ ТРУПОВ, ВСЕ ЗАНИИМАЮТСЯ НЕСКОЛЬКИМИ ВИДАМИ СПОРТА, УЧАТСЯ В СЕРЬЕЗНОЙ ГИМНАЗИИ, ХОДЯТ В МУЗЫКАЛЬНУЮ ШКОЛУ, ТАНЦУЮТ И РИСУЮТ. ДЕФИЦИТА ИНТЕЛЛЕКТА ИЛИ ИММУНИТЕТА У НАС НЕТ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

Дорогие мои пациенты и слушатели семинаров!

Сайт я сделала прежде всего для Вас, чтобы  вы могли получать нужную информацию , не обшаривая в поисках ее все просторы интернета.

Поэтому очень прошу вас, напишите мне - какой информации вам не хватило, что вы от меня ждете. Я всегда услышу вас и отреагирую.

Пожелания по поводу качества и содержания информации отправляйте мне на почту:

smeleng@mail.ru

alohasmeleng@yandex.ru

winter140372@gmail.com

Или же через форму обратной связи на этом сайте)))

Надеюсь что информация пригодится вам и вашим близком в нелегком деле выращивания  здоровых и счастливых детей)))