|
 |
Что человек получает из еды чтобы быть здоровым)))
Иммунная система организма, находящегося в условиях длительного воздействия радионуклидов, тяжелых металлов, пестициды, табачного дыма и др., при условии повсеместно выявляемого глубокого дефицита таких природных антиоксидантов, как витамины С, А, Е, бета-каротин; макро- и микроэлементы -кальций, селен; органические компоненты растительных тканей - биофлавоноиды и др., не может не снизить защитный потенциал организма. Системе антиоксидантной защиты, имеющей исключительно важное значение для предотвращения повреждений, вызываемых чужеродными для организма агентами, совершенно необходимы витамины антиоксидантной направленности. Витамины Е, А, С, бета-коротин, селен, цинк - обладают иммуностимулирующим эффектом, усиливая иммунный ответ в виде выработки не только антител к вирусам, но и интерферонов, которые способны прями нарушать размножение вирусов в наших клетках и мобилизовать противоопухолнвый иммунитет. При недостаточности витамина E уменьшается образование антител и активность лимфоцитов. Прием витамина E повышает устойчивость к заболеваниям во всех возрастных группах, а особенно он полезен пожилым пациентам. Препарат ацетат токоферола в масле 5%,10%,30% во фл, капс, амп. Дозы: детям 5-10 мг/сутки, взрослым 50-100 мг/сутки.
Пищевые источники витамина Е. Пророщенная пшеница, каши из недробленых круп (гречки, риса), зеленые части растений, печень, яичный желток, салаты листовые (в т.ч и горьковатые салаты-латуки), масло подсолнечное или смесь подсолнечного и оливкового (на 9 частей подсолнечного – 1 часть оливкового, для заправки салатов).
Витамин А - также как и токоферол является достаточно эффективным стимулятором иммунитета, активируя цитотоксические функции Т-лимфоцитов и макрофагов, которые обеспечивают противоопухолевую, противовирусную защиту, устойчивость к аутоиммунным и иммунодефицитным состояниям. Для нормального функционирования клеточного иммунитета как противоопухолевого требуется доза 1,5 мг в сутки. Для иммунокоррекции требуются более высокие дозы - до 2-3 мг в сутки, курс лечения 3-4 недели. Недостаток витамина А в организме приводит к нарушениям системы иммунитета: снижается уровень В-лимфоцитов, нарушается продукция антител к боленетворным микробам. Но больше страдает клеточный иммунитет: уменьшается активность клеток, осуществляющих надзор за появлением в организме первых опухолевых клеток.ю Если иммунитет в норме, они их лизируют, т.е. уничтожают рак в самом зачаточном состоянии. Однако чрезмерно высокие дозы витамина А могут привести к разбалансированности отдельных звеньев иммунитета, поэтому без строгих показаний высокие дозы принимать не следует, а при необходимости из назначение должно быть ограничено 2-4 неделями. Дефицит витамина A ослабляет иммунную систему организма для борьбы с вирусными инфекциями. Не случайно врачи называют этот витамин «первой линией обороны против инфекций». Кроме того при недостатке этого витамина в организме усиливается аллергия на белки яиц, молока, куриного мяса и др. Возникает сухость кожи, мелкая сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, куриная слепота – потеря способности видеть в сумерках). Очень важен витамин А для умственных процессов: концентрации внимания и скорости реакции. Эти свойства нужны как школьникам, так и водителям транспорта, рабочим у станка.
Существует в двух формах: ретинола – готового витамина, который поступает в наш организм с маслом сливочным, сливками, молоком, яичным желтком, рыбьим жиром, блюдами из почек, печени. Вторая форма – это провитамин А, или каротин, который в большом количестве находится в абрикосах и других фруктах желтого цвета, моркови, печени рыб, овощах зеленого цвета, капусте, салатах, картофеле, сливе.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) повышает количество лимфоцитов, передвижение и активность нейтрофильных лейкоцитов, увеличивает продукцию интерферона- вещества, обладающего противовирусным дейсвием. Стимулирует макрофаги, усиливает продукцию ими высокоактивных форм и соединений кислорода, таким образом потенцируя противоопухолевый иммунитет. Предполагают, что по крайней мере часть иммуностимулирующих эффектов аскорбиновой кислоты могут быть связаны с ее антиоксидантными свойствами (так, аскорбиновая кислота может тормозить окислительную трансформацию проканцерогенов в канцерогены).
Под влиянием витамина С происходит повышение способности узнавать свои и чужие клетки, что исключительно важно в пожилом возрасте, когда частота иммунодефицитов резко возрастает с возрастом. Поэтому для пожилых людей аскорбиновая кислота является одним из препаратов выбора для лечения иммунодефицитных состояний. Другим контингентом для назначения препарата являются лица, подвергшиеся воздействию ионизирующих излучений и истощающих физических нагрузок, пациенты после тяжелых хирургических вмешательств, у которых в организме возрастает интенсивность свободнорадикальных реакций и вследствие этого повышается риск развития деструктивных процессов, опухолевого роста, вирусных и бактериальных инфекций. В этом случае аскорбиновая кислота показана и как иммуностимулятор. В дозах 100-300 милиграммов в день (4-5 приемов) она может снизить выраженность патологического процесса и предупредить инфекционные поражения. Для защиты от острого ионизирующего облучения доза аскорбиновой кислоты должна быть не менее 1 г/сут, разделенного на 5 приемов в течение 1 суток.
Традиционно применение аскорбиновой кислоты рекомендуется при повышенном риске развития инфекционных заболеваний. Препарат принимают внутрь после еды по 0,025 - 0,05 г 3 раза в сутки. Другая схема рекомендует применять в первые 4 дня – 0, 4 г/сут (в 3-4 приема), в последующие 3 дня – 0,3 г/сут, затем в течение 6-8 дней по 0,1 г/сут. Может быть использована и комбинированная схема профилактики ОРВИ с использованием аскорбиновой кислоты, дибазола и тимогена (аскорбиновая кислота 0,025 (3 раза в день после еды) + дибазол 0,01 (3 раза в день за 0,5 ч до еды) + тимоген 0,01% раствор (интраназально 3-5 капель 2-3 раза в день). Суточная потребность - 70-100 мг. Продукты, богатые аскорбиновой кислотой: черная смородина, капуста (в т.ч. и квашеная), лимоны, апельсины, салаты, красный перец, помидоры, зелень репы, плоды шиповника. Употребляя эти продукты, надо знать, что термическая обработка, контакт с металлом, замораживание и оттаивание снижают содержание витамина от 30 до 70%. Кроме того, с дымом 1 выкуренной сигареты организм теряет 0,025 г витамина С. А если не одной? При любых вирусных и бактериальных заболеваниях также активизируется расход витамина С, поэтому, помимо пищевых продуктов, его надо дополнительно принимать в виде лекарства. В целом, следует учитывать, что организм не накапливает витамина С, поэтому надо, что бы не только летом, но и круглый год на столе были продукты или, в крайнем случае, таблетки.
Витамины группы B Витамины группы B помогают стимулировать деятельность иммунной системы во время стресса, после операции или травмы. Прием поливитаминов, содержащих витамины A, C, D, E, B6 помогает предупредить простудные вирусные заболевания. Витамин B6 стимулирует синтез нуклеиновых кислот, которые необходи-мы для созревания лимфоцитов и выработки антител для борьбы с инфекцией, усиливает их убивающую активность в отношении некоторых раковых образований. Дефициты витамина B6 нблюдается при лечении туберкулеза изониазидом. Уменьшение выработки антител возможно также при дефиците витаминов A, B5 (пантотеновой кислоты), B9 (фолиевой кислоты) и H (биотина). Дефицит витамина B6 уменьшает способность нейтрофилов переваривать и разрушать бактерии. Уменьшение выработки антител возможно также при дефиците витаминов A, B5 (пантотеновой кислоты), B9 (фолиевой кислоты) и H (биотина). Дефицит фолиевой кислоты снижает скорость иммунного ответа.Пищевые источники витаминов группы B указаны в статье по витаминам этого сборника.
Витамины в питании человека
Витамины - необходимые для нормальной жизнедеятельности низ-комолекулярные органические соединения с высокой биологической ак-тивностью, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают в организм с пищей. Содержание ви-таминов в продуктах, однако, значительно ниже, чем основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов.
Биологическая роль водорастворимых витаминов определяется их участием в построении различных коферментов. Биологическая ценность жирорастворимых витаминов в значительной мере связана с их участием в контроле функционального состояния мембран клетки и субклеточных структур. Необходимость водо- и жирорастворимых витаминов для нор-мального течения различных биологических процессов предопределяет развитие выраженных нарушений деятельности органов и систем при де-фиците любого из витаминов.
Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и по-служило основой при их классификации. Первоначально была введена бук-венная классификация и, несмотря на то, что она не отражает ни биологиче-ской, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоя-щее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам: а) витамины, растворимые в жи-рах, б) витамины, растворимые в воде.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин D (кальциферолы)
Витамин Е (токоферолы)
Витамин К
Водорастворимые витамины
Витамин B1(тиамин)
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы)
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)
Витамин ВС (фолиевая кислота)
Витамин B3 (пантотеновая кислота)
Биотин (витамин Н)
Витаминоподобные соединения
Холин
Миоинозит
Липоевая кислота
Оротовая кислота
Витамин U
Витамин В15 (карнитин)Витамин Физиологические эффекты витаминов Возможные заболевания при дефиците Пищевые продукты ВИТАМИН А (ретинол) Стимуляция процессов роста, участие в окислительных процессах, обмене нуклеиновых кислот, белков, углеводов, холестерина, влияние на функции желез внутренней секреции, стимуляция иммунитета, процессов темновой адаптации, обеспечивает процессы регенерации эпителия кожи, эпителия слизистых оболочек. Шелушение кожи, образование трещин, существенно снижает синтез коллагена, вследствие чего появляются морщины. Рыбий жир, печень, яйца, молоко, зеленые и желтые овощи, сливочное масло, абрикосы, сыр, цитрусовые, томаты, спаржа, шпинат, желтые фрукты. ВИТАМИН D (кальциферолы) Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, минеральный обмен, в первую очередь кальциево-фосфорный, влияет на эндокринные железы, обмен холестерина, играет важную роль в кальцификации костей. В тяжелых случаях развивается рахит, при котором нарушается образование костей, рост зубов, поражаются мышцы, нарушается общее состояние организма, страдают нервная и сердечно-сосудистая системы, желудочно-кишечный тракт. Образуется, в основном, в кожных тканях человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Содержится в яичном желтке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, икре, молочных продуктах. ВИТАМИН Е (токоферолы) Мощный антиоксидант, препятствует окислению жиров, разрушению витамина А и витамина С, а также старению организма, участвует в синтезе гормонов, обеспечивает нормальную работу мышц, препятствует образованию тромбов, повышает выносливость. Нарушение структуры клеток, обмена веществ, тканевого дыхания, вызывает мышечную слабость и нарушения репродуктивной функции. Зародыши пшеницы, соя, растительные масла, яйца, шпинат, листовая зелень, семечки яблок, миндаль, облепиха, горох. ВИТАМИН K Формирование и восстановление костей, предупреждает остеопороз, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов организма. Кровоточивость десен, дисбактериоз, диарея, заболевания поджелудочной железы. Синтезируется микрофлорой кишечника. Содержится в сое, овсе, шиповнике, зеленых листовых овощах, брюссельской и цветной капусте, крупах из цельного зерна. ВИТАМИН B1 (тиамин) Участвует в углеводном обмене, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови, защищает организм от старения, последствий курения и алкоголя. Снижение аппетита, запоры, раздражительность, депрессии, бессоница, ухудшение памяти и координации, зябкость, повышенная умственная и физическая утомляемость, расстройство сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Натуральные источники витамина B1 - хлеб грубого помола, необработанный рис и овсяная крупа, свинина, сухие пивные дрожжи, фундук, пророщенная пшеница. ВИТАМИН B2 (рибофлавин) Интенсифицирует процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов, облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос, улучшает состояние органа зрения, принимая, наряду с витамином A, участие в процессах темновой адаптации, оказывает положительное воздействие на слизистые оболочки пищеварительного тракта, сводит к минимуму негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути. Снижение аппетита, падение массы тела, слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, болезненность в углах рта и на нижней губе. Содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, в молоке и молочных продуктах, в хлебе. Особенно его много в молочных продуктах. ВИТАМИН B6 (пиридоксин) Необходим для построения и поддержания клеток, участвует в обмене жиров и белков. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствуют о недостатке витамина В5. Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Мясо и субпродукты, пивные дрожжи, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молочко пчел. Может синтезироваться кишечными бактериями, но в недостаточном количестве. ВИТАМИН B12 (цианокобаламин) Усиливает иммунитет, играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления, помогает преодолевать бессонницу, а также помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, нормализует пониженное кровяное давление, необходим для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин. Понижение аппетита, общая слабость, одышка и головокружение. Содержится в мясе, рыбе, сырах и молоке. В растительной пище этого витамина практически нет, поэтому если придерживаться строгого вегетарианства, можно его лишиться. ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота) Мощный антиоксидант, регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, фактор защиты организма oт последствий стресса, увеличивает устойчивость к инфекциям, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов, улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть. Кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость возникновения синяков, плохое заживление ран, вялость, потеря волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность, суставная боль, ощущения комфорта, депрессия. Большое количество витамина С в цитрусовых, ягодах, шиповнике, зеленых овощах, помидорах, цветной капусте, картофеле. ВИТАМИН Р (биофлавоноиды, полифенолы) Наряду с аскорбиновой кислотой обеспечивают нормальную проницаемость капилляров, их регенерацию, понижается артериальное давление крови, замедляется ритм сердца, увеличивается его минутный объем, повышается диурез, желчевыведение, увеличивается содержание кальция в сыворотке крови, способствует усвоению витамина С. Хрупкость и нарушение проницаемости капилляров Боли в ногах при ходьбе, в плечах Общая слабость Мелкие кожные кровоизлияния на местах, подвергающихся давлению тесной одежды. Белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, ежевика, черешня, черная смородина, шиповник, гречневая крупа. ВИТАМИН РР (ниацин, никотиновая кислота) Способствует белковому обмену, способствует нормальному функционированию нервной системы и органов пищеварения, обладает легким седативным действием, помогая справиться с тревогой и депрессией, нормализует содержание холестерина в крови. Депрессия, головокружение, быстрая утомляемость, бессоница, трещинки и воспаления кожи. Натуральные источники никотиновой кислоты: говяжья печень, яйца, финики, рыба, молоко, орехи, крупы из цельного зерна, зеленые овощи, петрушка, шиповник, щавель, женьшень. Витамин Вc (фолиевая кислота) Положительно влияет на функции кишечника и печени, поддерживает иммунную систему, играет важную роль при беремености, благотворно влияет на состояние кожи, содействует кроветворению. Недостаток фолиевой кислоты вызывает усталость, бессоницу, нарушение пищеварения, раннее поседение, ухудшение памяти. Натуральные источники: хлеб, зеленые овощи (петрушка, салат, шпинат, лук), морковь, злаки, гречка, овсянка, апельсины, бананы, орехи, дыня, тыква, абрикосы, финики, грибы, сыр, молоко, рыба, яичный желток. ВИТАМИН Н (биотин) Важен при синтезе углеводов и жирных кислот. Синтезируется микрофлорой кишечника. Анемия, депрессия, потеря волос, высокий уровень сахара в крови, воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек, бессонница, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота. Говяжья печень, яйцо куриное, молочный порошок, лук, бобы, арахис, горошек, грибы, капуста.
Из жирорастворимых витаминов только А и D в дозах, превышающих суточную потребность в сотни и тысячи раз, могут быть опасны. В отличие от этого бета-каротин и витамин Е даже в дозах, во много раз превосходящих их обычное поступление с пищей, переносятся хорошо. Передозировки водо-растворимых витаминов также не представляют опасности, за исключением витамина B6, прием которого в очень высоких дозах (примерно в сто раз больше рекомендуемой ежедневной дозы, в течение многих месяцев) может привести к расстройству нервной системы.
Нужный витамин в нужное время
Усталость. Возможный дефицит: цинк, углеводы, белок, витамин А, В-комплекс, железо, йод, витамин С, витамин D.
Холодные ноги. Если вы смущаетесь, что все время приходится спать в ноcках, то можете попробовать хорошие увеличить потребление йода. Ноги могут быть холодными из-за того, что ваша щитовидная железа вырабатывает недостаточно тироксина. Ниацин и витамин Е также помогут улучшить кровообращение.
Угри. Возможный дефицит: водорастворимые формы витамина А, В-комплекс.
Сухость кожи. Масляный витамин Е, кажется, делает чудеса при наружном применении на сухой коже, как и масла, богатые витаминами А и D. Если вы исключили все жиры из своего рациона, то возобновите прием жиров в виде полиненасышенных масел. Две столовые ложки растительного масла с салатом ежедневно будет вполне достаточно.
Скрежетание зубами. Многие люди не знают, что скрежещут зубами. У детей это бывает чаще, чем у взрослых, и преимущественно во время сна. В этом случае могут помочь витамины группы В.
Противозачаточные таблетки. Если вы принимаете оральные контрацептивы, то вы не только больше других женщин уязвимы по отношению к образованию тромбов, инсультам и сердечным приступам, но также у вас выше вероятность иметь дефицит цинка, фолиевой кислоты, витаминов С, В6 и В12 (что в значительной степени отвечает за нервозность и депрессию у принимающих противозачаточные таблетки).
Проблемы с предстательной железой. Было обнаружено, что хронические простатиты, при которых причиной является воспаление железы, в противоположность инфекции, отвечают на лечение с применением цинка. В нормальном состоянии предстательная железа содержит почти в 10 раз больше цинка, чем какой-либо другой орган. Во многих случаях симптомы простатита полностью исчезали.
Потница. Похоже, как и зуд, потница отвечает на антигистаминные свойства витамина С.
Синяки. Витамины С-комплекса с биофлавоноидами, рутином и гесперидином, могут предупредить ломкость капилляров, те черно-синие отметины, которые возникают под кожей на местах разрывов мельчайших кровеносных сосудов.
Ожоги. Самое главное при ожогах - немедленно охладить обожженный участок холодной водой. Обнаружено, что для стимуляции эффективного затягивания раны полезно принимать цинк. Для профилактики инфекций рекомендуется принимать витамины С, витамин Е.
Переломы. Если у вас когда-либо был перелом, вы знаете, как мучительно ждать пока он срастется. Это состояние можно облегчить, а срастание кости ускорить, если увеличить прием кальция и витамина D.
Проблемы с глазами. Возможный дефицит: витамин А, витамин В2 (рибофлавин).
Шум в ушах. Возможный дефицит: марганец, калий.
Головокружение. Возможный дефицит: марганец.
Понос. Возможный дефицит: витамин К, ниацин, витамин F, В2 (рибофлавин).
Запоры. Возможный дефицит: В-комплекс.
Неприятный запах изо рта. Возможный дефицит: ниацин.
Вагинальный зуд. Возможный дефицит: витамин В2.
Задержка жидкости в организме. Возможный дефицит: витамин В6.
Тремор. Возможный дефицит: магний.
Кровоточащие десны. Самая эффективная витаминотерапия при кровоточащих деснах это прием витаминов С-комплекса, биофлавоноидов, рутина.
Зуд. В качестве антигистаминного средства могут витамин С, комплекс В-витаминов, пантотеновая кислота.
Заживление после операций. После операции вашему организму нужна вся питательная поддержка, которую он может получить. Витамин Е, витамины С-комплекса, биофлавоноиды, рутин. Высокодозированные поливитамины с хелатными минеральными веществами утром и вечером. Хелатный цинк.
Боли в ногах Увеличьте прием кальция и магния. Витамин Е показал себя весьма эффективным в случаях мышечных болей и уплотнений, связанных с физическими нагрузками и ушибами.
Бессонница Триптофан является натуральной аминокислотой, незаменимой для нашего организма, и способствует засыпанию. Витамин В6 и ниацинамид действуют совместно для образования серотонина – химического вещества мозга, необходимого для полноценного глубокого сна.
Витамин Д
Исследования последних лет показали положительную роль витамина Д в профилактике и лечении раковых заболеваний. В сентябре 2009 г. ряд американских врачей опубликовали письма, в которых они отметили защитные свойства витамина Д, предотвращающие заболевания «свиным гриппом» Что же это за волшебный витамин?
Для организма человека важны две его формы- Д2 и Д3 - эргокальциферол и холекальциферол - это кристаллы без цвета и запаха, устойчивые к воздействию высоких температур. Эти витамины являются жирорастворимыми, т.е. могут усваиваться организмом и храниться в его тканях. Эргокальциферол (Д2) синтезируется из растений и используется для фортификации кальцийсодержащих продуктов и в БАД-ах. Натуральной формой витамина Д является холекальциферол (Д3), которая встречается в некоторых продуктах и вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин Д2 менее биологически активен и хуже абсорбируется, чем Д3. Таким образом, даже если Вы принимаете добавки с витамином Д2, это не значит, что витамин Д усваивается Вашим организмом. Ряд ученых (Mistretta VI, Barbara Zarowitz) показали, что витамин Д2 не может быть полноценным заменителем витамину Д3. Таким образом, говоря о витамине Д или «солнечном витамине», чаще всего имеют в виду витамин Д3.
Для чего нужен витамин Д?
Витамин Д3 весьма редко встречается в пищевых продуктах. Основные его источники— сырой яичный желток, творог, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве витамин Д содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» остается солнце. Еще в начале 19 века для борьбы с рахитом медики взяли на вооружение рыбий жир. Однако механизм его воздействия на организм не был известен, поэтому статус рыбьего жира оставался на уровне народной медицины. В 1913 г. польский врач Рачинский экспериментально подтвердил влияние солнечных лучей на уменьшение симптомов рахита у детей. Он обнаружил, что эгостирол (химическое соединение, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин Д. Витамин Д влияет на общий обмен веществ. Прежде всего, он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфатов и магния. Витамин Д уникален – он одновременно действует и как витамин, и как гормон. Как витамин он поддерживает уровень фосфора и кальция в плазме крови и повышает всасывание кальция в тонкой кишке. В качестве гормона он оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц. Он предупреждает слабость мускулов, повышает иммунитет (уровень витамина Д в крови служит одним из критериев оценки ожидаемой продолжительной жизни больных СПИДом), необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Витамин Д3 участвует в регуляции артериального давления (в частности, при гипертонии у беременных) и сердцебиения. Витамин Д препятствует росту раковых и клеток, что делает его эффективным в профилактике и лечении рака груди, яичников, предстательной железы, головного мозга, а также лейкемии. Хроническая недостаточность витамина Д нередко выражается симптомами боли в костях и мышцах. http://www.naturalnews.com/026966_Vitamin_D_vitamin_D_deficiency_chronic_pain.html При всей очевидности значения витамина Д от 70% до 90% всего населения северных широт страдают от его хронической нехватки. Как же исправить это катастрофическое положение? Во-первых, следует определить каков должен быть оптимальный уровень витамина Д в крови. Оптимальный уровень витамина Д в крови.
Долгое время таковым считался уровень в 15 нг./мл., необходимый для предотвращения рахита у детей, в настоящее время многие врачи сходятся на цифре в 20 нг./мл. Исследования ученых (Bruce Hollis, Robert Heaney и др.) показали, что витамин Д не начинает накапливаться в жировых и мышечных тканях, покуда его уровень в крови не достигнет 20 нг/мл. До достижения этой отметки организм использует весь производимый им витамин Д. Таким образом, в течение года необходимо поддерживать уровень в 20-32 нг/мл. Такой уровень обеспечит усвоение кальция и, как результат, здоровье костей. При этом необходимо отметить, что ряд недавних исследований показал, что поддержание витамина Д в крови на уровне 48 нг/мл и выше приводит к уменьшению риска заболевания целым рядом раковых заболеваний и снижению смертности рака груди на 80%. Некоторые ученые предлагают уровень в 60 нг/мл. Они полагают, что именно этот уровень предполагался Матерью Природой, так как содержание витамина Д в крови у приматов и людей, работающих под открытом небом, находится на этом уровне. Как и для любого другого вещества опасна и передозировка витамина Д. Наиболее низкая граница токсичности, заявленная врачами, находится на уровне в 65 нг/мл. При этом проводились исследования, во время которых не было выявлено никаких отрицательных последствий у пациентов, которым уровень содержания в крови витамина Д доводился до 80-120 нг/мл. посредством биологически активных добавок. Таким образом поддержание витамина Д в крови на уровне 48 нг/мл. круглый год благотворно скажется на здоровье без побочных эффектов.
Как же достичь оптимального уровня?
Увы, низкокалорийная и бедная рыбой диета современного горожанина и привела нас к столь пугающим цифрам дефицита витамина Д. Хотя еще 70 лет назад канадский врач Прайс (Weston A. Price) обнаружил, что диета «примитивных» народностей содержит в 10 раз больше жирорастворимых витаминов, чем диета современных ему «цивилизованных» жителей городов. Именно в этом факте доктор Прайс находил объяснение высокого иммунитета «дикарей» и незначительное количество зубных и костных заболеваний у них. БАД-ы порой кажутся спасением от недостатков диеты. Но гормональная природа этого витамина затрудняет его усвоение. Группа австралийских ученых во главе с доктором Маршаллом показала, что пищевые добавки на основе витамина Д могут блокировать активацию ядерного рецептора провитамина Д - противоположный эффект того, что человек получает при воздействии солнечных лучей. Витамин Д, поступающий в организм человека в форме пищевых добавок, угнетает иммунитет. Таким образом, пищевые добавки становятся акселератором заболевания, возникшего на почве низкого уровня содержания витамина Д в крови человека. Кроме того расчеты американского Исследовательского Института Неионизирующей Радиации показали, что для того, чтобы поднять уровень Витамина Д в крови с 48 до 60 нг/мл требуется принимать 2000 МЕ (международных единиц) витамина Д ежедневно в течение 183 дней. В то же время этот результат можно достигнуть за 17 часовых солнечных ванн на летнем пляже или 12 восьмиминутных посещений солярия. После достижения необходимого уровня – его следует поддерживать. Не смотря на то, что витамин Д может храниться в мышечных и жировых тканях, запасы очень ограниченны, по сравнению, например, с тем как накапливается витамин А в печени. Поэтому необходима регулярная поддержка – прием или лучше - выработка организмом витамина Д. Как уже говорилось, производство витамина Д организмом под действием солнечных лучей является его естественной формой получения. В настоящее время, официально рекомендуемое ежедневное потребление витамина Д варьируется от 200 до 600 МЕ несмотря на то, что большинство экспертов настаивают на диапазоне 1000-2000 МЕ. Часто можно услышать мнение о том, что человеку достаточно 20 минутного воздействия солнца 3 раза в неделю для поддержания достаточного уровня витамина Д. На самом деле скорость выработки витамина Д зависит как от цвета кожи (темнокожим требуется больше времени, чем светлокожим) так и самого солнца. Согласно доктору Матсуока (Matsuoka L.Y.) для получения 4000 МЕ человеку нужно подставить летнему полуденному солнцу 85% своего тела в течение 10-20 минут для светлокожих и 90-120 минут для темнокожих. При этом, так как мы обычно лежим на пляже, это время нужно умножить на два – для каждой стороны. 5-15 минутный сеанс в солярии даст такой же результат и сэкономит время. Следует заметить, что по мере образования загара человеку требуется больше времени для получения той же дозы витамина Д. Витамин D может быть важным помощником для иммунной системы в борьбе с респираторными инфекциями. Эпидемиологи обнаружили, что люди с самыми низкими уровнями витамина D в крови чаще всего болеют гриппом и простудой, особенно астматики и больные хроническими дыхательными заболеваниями. В то время как витамин С традиционно используется в течение многих десятилетий в качестве основного средства против простуды и гриппа, существует мало научных доказательств его эффективности.
В противоположность учёные нашли в витамине D большой потенциал не только для укрепления костей, но и для поддержания нормальных функций иммунитета. Косвенным доказательством служит ассоциация высокой сферы действия простуды и гриппа в зимний сезон, когда солнечная активность минимальна и соответственно люди получают меньше всего вещества с ультрафиолетом, говорят медики.
Врачи Университета Колорадо, Детской больницы Бостона и общей больницы Массачусетса /США/ рассмотрели здоровье, питание 19 тыс. человек, провели подробную медицинскую экспертизу, включая анализы крови и другие лабораторные образцы, как и концентрации в крови 25-гидроксивитамина D /25OHD/, лучший показатель содержания витамина. Было замечено, что люди с самым низким уровнем витамина D в организме /менее 10 нг на мл крови/ на 40% чаще переносили дыхательные инфекции. Астматики с дефицитом вещества болели простудой в 5 раз чаще, а пациенты с хроническими лёгочными болезнями - в 2 раза чаще.
Терапевты подчеркивают, что простуда может быть особенно опасной для такой группы больных. В дальнейшем планируется проверить надёжность витамина D для профилактики гриппа и простуды, но клиницисты уже уверены в его незаменимой роли для защиты иммунитета. Основные свойства минералов Минеральные вещества-макроэлементыМакроэлементы Биологическое воздействие на организм Возможные заболевания при дефиците Пищевые продукты Кальций Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно-мышечная проводимость Остеопороз, судороги (тетания) Молоко и молочные продукты Фосфор Элемент органических соединений, буферных растворов, образование костной ткани, трансформация энергии Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция Молоко, молочные продукты, мясо, рыба Магний Образование костной ткани, формирование зубов, нервно-мышечная проводимость, коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах, неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи Натрий Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление, кислотно-щелочное равновесие, передача нервного импульса Гипотония, тахикардия, мышечные судороги Пищевая соль Калий Важнейший компонент внутриклеточной жидкости, кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность, синтез белков и гликогена Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи
Минеральные вещества-микроэлементыМикро-элементы Биологическое воздействие на организм Возможные заболевания при дефиците Пищевые продукты Железо В составе гемоглобина, в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола Йод Важнейший компонент гормонов щитовидной железы Базедова болезнь, замедление развития центральной нервной системы Рыба, устрицы, водоросли, внутренности животных, яйца Фтор Образование зубной эмали, костной ткани Нарушения роста, нарушения процесса минерализации Рыба, соя, лесные орехи Цинк Компонент (кофактор) более чем ста ферментов, перенос двуокиси углерода, стабильность биологических мембран, заживление ран Нарушение роста, плохое заживление ран, отсуствие аппетита, нарушение вкуса Зерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты Селен Существенная часть ферментной системы - глутатион-пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов, функции щитовидной железы, иммунитет Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани Рыба, мясо, внутренности животных, орехи Медь Механизмы ферментного катализа (биокатализа), перенос электронов, взаимодействие с железом Крайне редко-анемия Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола Марганец Механизмы ферментного катализа (биокатализа) Неизвестны Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи Хром Углеводный обмен Изменение уровня глюкозы в крови Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы Молибден Механизмы ферментного катализа (Биокатализа), перенос электронов Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот, нарушения функций нервной системы Бобовые, злаковые Антиоксиданты в продуктах питания
Антиоксиданты регулируют нормальную деятельность организма человека, в частности процессы окисления липидов, белков и нуклеиновых кислот, в результате которых в клетках образуются высокоактивные соединения кислорода, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы необходимы для нормального дыхания, обмена веществ и уничтожения чужеродных бактерий. Однако, когда антиоксидантная "защита" организма ослаблена, их скапливается в организме слишком много и возникает "синдром липидной пероксидации", способствующий развитию атеросклероза, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, злокачественных образований, ишемической болезни сердца.
Высокую антиокислительную активность показали cвежевыжатые соки фруктов и ягод. Мощные антиоксиданты - антоцианы и флавонои-ды - есть в окрашенных соках из граната, винограда и цитрусовых. Зна-чительное количество их помимо сока обнаружено в мезокарпии цитру-совых - белом слое под кожурой. С соками граната и цитрусовых вполне могут соперничать отечественные соки из аронии (черноплодной ряби-ны) и яблок зимних сортов. Для предупреждения процессов окисления к заводским сокам добавляют антиокислители, в частности аскорбиновую кислоту. Но из-за добавки консервантов и стабилизаторов активность та-ких соков становится ниже, чем свежеприготовленных.
И недаром со стола наших предков не сходили чеснок, лук, капус-та, свекла, морковь. По величине антиокислительной активности к чес-ноку приближаются редька, репа, редис - растения семейства кресто-цветных. В них обнаружены кроме антиоксидантов серосодержащие гликозиды, индольные соединения, витамины. Все эти растения успешно используются для профилактики онкозаболеваний. Ценные эфир-ные масла, обладающие антисептическим, бактерицидным и спазмоли-тическим действием на желудочно-кишечный тракт человека, помимо чеснока и лука, содержит зелень петрушки и сельдерея.
Тонизирующие и стимулирующие эффекты, связанные с антиокис-лительной активностью, подтверждены у экстрактов родиолы розовой, элеутерококка, настоек лимонника, аралии, заманихи, женьшеня, а также бальзамов (эликсиров).
Бальзамы - водно-спиртовые извлечения из смеси лекарственного растительного сырья с добавлением пищевых компонентов. Так, кедро-вые орехи и мед входят в состав эликсиров Демидовский, Алтайский, Кедровит, Клиофит; сухое виноградное вино и виноградный сок - в баль-зам Люкрам; коньяк и кофе - в бальзамы Грааль и Ишимский. Многие бальзамы изготовлены по старинным рецептам русских и византийских травников, например бальзам Первопрестольный. Все бальзамы оказы-вают общеукрепля ющее действие, их используют в комплексном лече-нии неврозов, острых и хронических заболеваний верхних дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Бальзам Люкрам успешно приме-няли участники ликвидации аварии на Чернобыльской АЭС. Эликсир Фи-тоиммунал показан при комплексном лечении онкобольных после облу-чения и химиотерапии, поскольку выводит из организма шлаки, токсич-ные вещества и радионуклиды. Применяют эликсиры внутрь по две чай-ные ложки в 50-100 мл минеральной воды или чая два-три раза в день за 10-15 минут до еды.
Многие биологически активные вещества содержит чай: и белки, и сахара, и танины, и алкалоиды, и витамины, и эфирное масло. Чай поле-зен при отравлениях, ослаблении сердечной деятельности и дыхания. Он оказывает вяжущее действие и улучшает пищеварение.
Антиоксидантная активность чая зависит от условий, в которых он выращивался, и технологии переработки листа: степени измельчения (гранулированный, мелко-, крупнолистный), условий сушки, фермента-ции и хранения. Качество чая по международным стандартам оценивают по содержанию флавоноидов - нестойких соединений, теряющих при окислении свою активность. Соотношение неокисленных флавоноидов и окисленных продуктов в хорошем чае составляет 1:10, в плохом - 1:20 и не допускается более чем 1:25. Заваривать чай следует 3-5 минут и сразу же пить. Постоявший напиток буреет, мутнеет, становится невкус-ным и теряет аромат, а главное - утрачивает свою антиокислительную активность.
Высокими лечебными свойствами обладают сухие, крепкие, орди-нарные столовые виноградные и ягодные вина, а также коньяки. В вино-градном вине содержится большое количество биологически активных веществ: полифенолов и углеводов, органических кислот, пектинов, аминокислот, минеральных солей, витаминов. Вино улучшает работу поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника, обладает бакте-рицидной и антистрессовой активностью, снижает уровень холестерина и расширяет артерии сердца, блокирует сокращение сосудов в ответ на спазм, вызванный стрессом. Для получения лечебного эффекта упот-реблять вино рекомендуют регулярно три раза в день по 50 мл. во время еды. Дневная доза -не более 150мл.
Помимо пищевых продуктов и напитков, о которых мы рассказали, антиокислительной активностью обладают также пиво и кофе. Роль ан-тиоксидантов в поддержании, профилактике и сохранении здоровья столь велика, что некоторые зарубежные фирмы стали выпускать даже антиоксидантные конфеты с витаминами С, Е и бета каротином. Это иг-ра на конъюнктуре, лучшими же антиоксидантами остаются натуральные продукты, содержащие биологически активные вещества.
Ниже мы приводим сводные таблицы содержания антиоксидантов в продуктах питания. Растения вынуждены существовать в таких услови-ях окружающей среды, от которых им необходимо защищаться. Для за-щиты они и вырабатывают разные защитные вещества, в том числе ан-тиоксиданты-противоокислители. Употребляя эти растения в пищу, мы также защищаем свой организм от свободных радикалов и прокисания ими вызываемого.
10 продуктов, содержащих наибольшее количество антиоксидантов антиоксидантных единиц на 100 граммФрукты - Овощи Чернослив 5,77 Капуста 1,77 Изюм 2,83 Шпинат 1,26 Черника 2,4 Брюссельская капуста 980 Ежевика 2,036 Ростки люцерны 930 Земляника 1,54 Брокколи (цветки) 890 Малина 1,22 Свёкла 840 Слива 949 Красный перец 710 Апельсины 750 Лук 450 Виноград красный 739 Зерно 400 Вишня 670 Баклажан 390 - -
© Общественная организация "Белорусский зеленый крест" Клетки мозга на 60 процентов состоят из жира, и это гораздо более высокая концентрация, чем в других частях тела. Ирония состоит в том, что люди практически не знают этого и постоянно стремятся устранить как можно больше жиров из своей диеты, хотя иметь достаточное количество жиров в своем рационе жизненно важно для развития мозга, и поддержания его в хорошей форме. Существуют две незаменимые жирные кислоты, альфа-линоленовая кислота, называемая "Омега-3", и линолевая кислота, называемая "Омега-6". Их называют "незаменимыми", или жизненно важными, потому что из них организм образует все остальные нужные жиры. Как раз тот жир, который нам больше всего необходим, а именно альфа-линоленовая кислота, меньше всего и реже всего входит в нашу диету. Дефицит незаменимых жирных кислот является одной из основных причин хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония и инсулин. Кроме того, без этих незаменимых жирных кислот также отмечается ухудшение работы мозга. Хотя мы, вероятно, поглощаем с пищей массу всяких жиров, но обычно это жиры неправильного типа, получаемые из говядины и гидрогенизированных масел. Частично гидрогенезированные жиры и масла содержат токсические жиры, которые могут вредно действовать на мозг. В процессе гидрогенизации в молекулы жира вводится водород, что изменяет их структуру и делает такие жиры опасными для здоровья и полноценной умственной деятельности. Когда гидрогенизированный жир попадает в стенки клетки, он начинает препятствовать процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клетки. В результате идет накопление токсинов и клетки не получают полноценного питания. Гидрогенизированный жир также называют насыщенным, поскольку цепочки молекул насыщаются атомами водорода. Благодаря устойчивости к прогорканию, он широко применяется при изготовлении маргарина, кулинарных жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, различных соусов и майонезов для салатов и овощей. Большинство специалистов по питанию рекомендуют избегать гидрогенизированных жиров и использовать натуральные свежие растительные масла, приготовленные из зерен, различных семян и косточек. Учитывая, что жир является строительным материалом для клеток мозга, имеет смысл использовать натуральные растительные масла и избегать тех жиров и масел, структура которых изменена в процессе гидрогенизации. Однако тот факт, что жиры являются натуральными и необработанными, все еще не означает, что они действительно хороши для вас. Естественные масла бывают трех видов: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Как показали исследования, насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней. Насыщенные жиры легко узнать, потому что они становятся твердыми и матовыми на холоде. Животные жиры являются насыщенными. Они похожи на твердые белые прожилки в куске мяса, и их легко увидеть и отделить. Полиненасыщенные жиры, которые используются во многих приправах для салатов, остаются прозрачными и жидкими даже в холодильнике. Но у полиненасыщенных жиров есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе. Мы совершенно определенно не хотим допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения и возникновению онкологических заболеваний. Если полиненасыщенные масла и жиры с прогорклым запахом, не ешьте их. К сожалению, для приготовления большинства блюд во фритюре, например, картофеля фри, используется прогорклое масло, обладающее канцерогенными свойствами. Только подумайте об этом. Их жарят в том же самом масле снова и снова и иногда держат это масло открытым на воздухе целыми днями. Промежуточное место между насыщенными и полиненасыщенными жирами занимают мононенасыщенные жиры. К мононенасыщенным жирам относятся оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Линоленовая кислота, или Омега-3, обеспечивает быстрый приток необходимой энергии, помогающий передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Когда мы ускоряем передачу сигналов, это помогает нам лучше думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Это вещество также необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. В экспериментах на животных исследователи обнаружили, что у детенышей были необратимые нарушения способностей к обучению, если у их матерей не хватало незаменимой жирной кислоты Омега-3. Эта жирная кислота необходима для здоровой сетчатки глаз, для работы синапсов и для того, чтобы справляться со стрессом. Льняные семена, тыквенные семечки, проростки пшеницы, соевые бобы, канала, орехи и масла из них являются лучшими источниками ненасыщенных масел. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, потому что жиры, содержащие линоленовую кислоту, разрушаются при нагревании, под действием света и при соприкосновении с кислородом воздуха. Лосось, макрель, форель, сардины, тунец, и угорь являются хорошими источниками Омега-3. Фактически любой рыбий жир представляет собой отличный источник жиров, содержащих Омегу-3. Омега 3 необходима людям при постоянном/частом употреблении маргарина, кукурузного, подсолнечного и оливкового масел, так как эти продукты обеспечивают поступление в организм часто избыточного количества Омега-6. ·Льняное семя – 2 столовые ложки – 146.3% от дневной нормы ·Грецкие орехи – 1/4 стакана – 94.6% от дневной нормы ·Лососевые рыбы – 115 г – 87.1% от дневной нормы ·Приготовленные соевые бобы – 1 стакан – 42.9% от дневной нормы ·Палтус – 115 г – 25.8% от дневной нормы ·Креветки – 115 г – 15.4% от дневной нормы ·Тофу – 115 г – 15.0% от дневной нормы ·Люциан (рыба из семейства морских окуней) – 115 г – 15.0% от дневной нормы ·Гребешки – 115 г – 14,6% от дневной нормы ·Тыква – 1 стакан – 14,2% от дневной нормы
Масло первоцвета, или примулы, - хороший источник незаменимой жирной кислоты Омега-6 наряду с маслом из льняных семян. Льняное масло А уж без льняного и конопляного маслица в пост ни капустки не поешь, ни картошечки не намнешь. Так и называется теперь растительное масло - масло постное. Если заглянуть в словарь В.Даля, то прочтем: "...масло...льняное, конопляное или собственно постное. Растительное масло бьют: толкут семя, иногда поджаривают и кладут его под жом, в маслобойне. Правда, что масло все вверху! Пропал, как швед без масла! Масло само не родится." Всем известны и лекарственные свойства льняного семени и масла. В народной медицине их используют от глистов, изжоги, различных язв. Современные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37 %. По содержанию ненасыщенных жирных кислот льняное масло в 2 раза превосходит рыбий жир. В общем, можно жить "как по маслу", и не бояться таких страшных болезней, как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, и многих других. Диетологи обычно рекомендуют льняное масло как самое легкоусвояемое и самое полезное, особенно для людей с нарушением жирового обмена. Действительно, существует огромное количество заболеваний, при котором льняное масло и содержащиеся в нем Омега-3 и Омега-6 необходимы организму. Особенно это важно для женщин. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, обязательно должны присутствовать в рационе беременных для правильного формирования головного мозга будущего ребенка. Льняное масло помогает нормализовать жировой обмен и, казалось бы, недостижимое похудание при полном отказе от употребления жиров, с потреблением льняного масла становится реальностью. Употребление льняного масла очень важно для вегетарианцев и людей в чьем рационе отсутствует рыба, жир которой содержит ненасыщенные жирные кислоты. По содержанию ненасыщенных жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир. Особенно полезно использовать льняное масло для заправки свежих салатов и винегретов. Его можно смешивать со сметаной, майонезом и другими составляющими для приготовления соусов. Льняным маслом можно заправить любую кашу, вареный картофель, добавлять в первые и вторые блюда. Очень вкусно и полезно смешивать льняное масло с творогом и зеленью. Льняное масло, полученное холодным прессованием, является незаменимым продуктом в нашем рационе, участвующим во многих обменных процессах нашего организма, необходимым для профилактики и комплексного лечения таких заболеваний как инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, рак и многих других. По содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 льняное масло превосходит продукты обычного рациона и всего 1-2 столовых ложки льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах. Омега 6 жирные кислоты являются основным строительным материалом для синтеза простгландина Е-1 — главного эйкозаноида, обеспечивающего защиту организма от рака, артрита, аллергии, астмы, преждевременного старения. — ОМЕГА 9 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — Содержаться в оливках, миндале, лесных орехах, арахисе, авокадо. Это очень устойчивые жиры, которые препятствуют осаждению холестерина на стенках сосудов. Эти кислоты не так активны как Омега -3.6, но легче усваиваются организмом. Жирные кислоты омега-9 – наименее изученная группа жиров семейства омега. Они являются наиболее распространенным жирными кислотами в природе. Жирные кислоты омега-9 также известны, как олеиновая кислота. Полезные свойства жирных кислот омега-9
Продукты, содержащие жирные кислоты омега-9К полезным жирам омега-9 относятся мононенасыщенные жиры, содержащиеся в:
Жиры : Омега-3, Омега-6, Омега-9
Ненасыщенные жиры Омега-9 (мононенасыщенные) Отжим
Экстрагирование
Способы очистки масел
Животные жиры:
Смесовые жиры
Пектины тоже защищают...
Пектиновые вещества известны исследователям уже более 130 лет. Пектиновые вещества входят в состав клеточных стенок растений, составляя до 52 % клеточной массы. По своему химическому строению они принадлежат к гетерополисахаридам — природным полимерам моносахаридов. Они называются гетерополисахаридами, потому что в их состав входят сложные смеси или комплексы галактурананов, рамногалактурананов и полиуронанов (названия происходят от входящих в них простых углеводов). В чистом виде это аморфные порошки с оттенками от белого до желтого, коричневого или серого цвета. Они практически без запаха, обладают сильным гигроскопическим свойством, трудно растворяются в воде, при этом комкуются и слипаются, а при нагревании дают коллоидные растворы. На этом свойстве и основано их использование для лечения. Под воздействием тепловой обработки пектин подвергается деструкции, молекулярная масса его уменьшается, и нарушается присущая ему особенность — связывать токсические вещества. Поэтому пектин ни в коем случае нельзя долго кипятить.
Пектин входит в состав пищевых волокон, которые еще недавно рассматривались как пищевой балласт. Считали, что раз они не имеют энергетической ценности, то никакой пользы приносить не могут. Однако в настоящее время отрицательное отношение к пищевым волокнам пересмотрено в пользу даже их строгой обязательности. Определен необходимый минимум пектинов в ежедневном рационе — 25 г. По сегодняшним воззрениям пищевые волокна способствуют уменьшению калорийности рациона, снижают отрицательные последствия избыточного потребления углеводов, помогают регулировать моторную функцию кишечника, процессы всасывания пищи, влияют на кишечную флору. Однако главная их функция состоит в том, что, проходя по кишечному тракту, они адсорбируют токсичные вещества, образующиеся как в процессе пищеварения, так и поступившие извне. Особенно важно то, что они и выводят из организма радионуклиды, а также побочный холестерин. Именно благодаря последнему существенно облегчается обезвреживающая функция печени и почек, снижается риск возникновения сердечно-сосудистой патологии раннего атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни и даже злокачественных новообразований. Потребность именно в такой функциональной деятельности пищевого волокна особенно возрастает сейчас, когда в связи с Чернобыльской катастрофой так обострилась экологическая обстановка, когда просто безобразно ведется контроль за качеством продуктов питания, когда в городах с развитой индустрией атмосфера загазована ядовитыми отходами. Об удалении из организма радионуклидов с помощью специальных пищевых диет будет сказано в отдельной главе о пищевых добавках и пи¬щевых радиопротекторах.
Питаясь рафинированной (очищенной) пищей, человек недополучает и значительную часть пищевых волокон, что со временем отрицательно скажется на его здоровье.
Пектины издавна применяются в медицине, как хорошие вспомогательные средства для приготовления лекарств. Они хорошо эмульгируют среду, стабилизируют ее состояние, способны оказывать кровоостанавливающее действие. Лекарственные формы, содержащие пектины, стимулируют заживление ран, снижают содержание холестерина в крови, влияют на обмен желчных кислот, снижают токсичность антибиотиков, а также удлиняют сроки их действия.
В связи с большой пищевой и фармакологической ценностью пектиновых веществ промышленность наладила их выпуск. Так, из отходов консервного (яблочные выжимки) и свеклосахарного (свекловичный жом) производства вырабатывается яблочный и свекловичный пектин, которым можно обогащать пищу; вводя его в рецептуру блюд. Блюда, богатые пищевыми волокнами, наряду с минеральными солями, витаминами, должны быть ежедневно на столе. Готовить такие блюда несложно, они всем доступны и преимущественно это обычные продукты. Больше всего пектина в топинамбуре, яблоках, сливах, абрикосах, в моркови и др.
При рекомендации противорадиационной диеты, состоящей преимущественно из продуктов, содержащих пектин, надо указать, что главнейшим из них являются яблоки. Поэтому остановимся подробно на лечебных и оздоравливающих свойствах яблок, тем более, что они являются самыми доступными и самыми популярными у нас фруктами. Причин этому много: неприхотливость выращивания, высокая урожайность и, конечно же, приятный вкус и аромат. Об их полезных качествах должен хорошо знать каждый, чтобы по мере возможности не исключать яблоки из повседневного рациона. Яблоки с давних пор употребляются как противоядие, они нейтрализуют токсические вещества. Об радиопротекторных свойствах яблок уже упоминалось не раз: они выводят из организма радионуклиды, по утверждению ученых, как никакой другой продукт. Согласно данным польской печати, в пищеварительном тракте, забирая остатки недостаточного и неправильного переваривания, плохой ферментации, яблоки «выметают» их из организма. Они регулируют работу полезной бактериальной флоры в кишечнике. В последние годы исследованиями амери-канских ученых показано, что яблоки «растворяют» холестерин в крови, для чего рекомендуется есть не менее 2 яблок в день, чтобы защитить себя от склероза. Они лечат как запор, так и понос, регулируя деятельность желудка.
Французская и немецкая народная медицина при лечении этих болезней рекомендуют съедать 1 кг натертых кислых яблок, даже не совсем зрелых. Яблоки действуют укрепляюще на мышцу сердца, тем самым помогая ее работе, особенно у ослабленных и больных людей. Вряд ли здесь стоит говорить, что яблоки употребляются во всех диетах для похудения, так как содержат только 30 — 50 калорий в 100 г. Яблоки облегчают «передвижения» кальция в организме, а съеденные с кожицей становятся ценным субстратом для роста волос и ногтей (в кожице больше всего кальция). Пектины, содержащиеся в яблоках, защищают от развития микробов гниения, начиная уже с ротовой полости. Современные исследования приписывают эти свойства яблок содержащемуся в нем пектину, больше всего которого находится в недозрелых кислых «опадках», чем необходимо воспользоваться и перерабатывать их в джемы, муссы, пюре, вино — зимой это будет ценным подспорьем.
Обратившись к химическому составу яблок, можно обнаружить в них довольно длинный перечень самых разных витаминов, однако количество их невелико. В частности, чтобы получить суточную норму витаминов Е, Bl, B2, РР и К, человек должен съедать до 10 кг яблок. Что касается витамина Р, то всего 1 — 2 яблока обеспечивают потребность в нем. С витамином С дело обстоит сложнее, его больше в одних сортах яблок и меньше в других, но все же они могут быть частичным поставщиком этого витамина.
Специальными исследованиями показано, что съеденное в день одно-два яблока снижают уровень холестерина на 10 мг. Яблоки, это надо помнить каж-дому, способны выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая и радиоактивные элементы, а также канцерогенные вещества, что важно для профилактики в первую очередь рака толстого кишечника. Вот почему, повторим еще раз, необходимо строить свой рацион так, чтобы в нем было достаточно продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, прежде всего овощей, фруктов, дикорастущих пищевых растений. Они снабдят наш организм комплексом необходимых питательных веществ, помогут избежать многих болезней, нормализовать свой вес, сохранить и укрепить здоровье. Как стало совершенно ясно из предыдущих глав, не энергия, содержащаяся в еде, ответственна за последующее приобретение веса. В дальнейшем мы увидим, в чем состоит разница между составом продуктов питания и содержанием в них углеводов, липидов (жирных кислот) и белков, клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Мы увидим, что ожирение не происходит от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из- за неправильного выбора пищи.
Еще раз подчеркнем, что потеря и достижение идеального веса не связаны с лишением себя еды. Вы поймете, что достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо нее более полезную.
Но прежде чем сделать правильный выбор, вы должны ясно представить разницу в различных продуктах питания, которые доступны, и понять свойства каждого из них.
Эта глава, несмотря на ее техническое содержание, будет легко понятна даже тем читательницам, которые не имеют серьезного научного образования.
Независимо от "второй скрипки" в вашей жизни или хобби (быть может это садоводство, спорт и т.д.), а также вашей профессиональной деятельности (работа в офисе, университете и т.д. очень важно усвоить основные принципы". Только зная их, вы можете достигнуть серьезных результатов.
Некоторые сведения, которые будут даны в этой главе, покажутся вам знакомыми, но, пожалуйста, прочитайте их тщательно. Ведь так много ошибочного было сказано в области питания, что лучше всего быть внимательным.
Прежде всего нужно знать, что все продукты состоят из питательных элементов, или, как говорят, веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначены поддерживать его жизнь.
Эти питательные вещества могут быть сгруппированы в две категории:
Питательные вещества, обеспечивающие энергию
Их роль не только в том, чтобы обеспечивать энергию, но и служить сырьем для многих процессов синтеза, которые происходят при создании и перестройке живущего вещества. К ним принадлежат:
— белки,
— углеводы,
— липиды или жиры.
Питательные вещества не обеспечивающие энергию
— клетчатка,
— вода,
— минеральные соли,
— микроэлементы,
— витамины.
Питательные вещества — источник энергии для организма
1. Белки
Белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.
В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи. Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:
1. Из мяса животных — они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочных продуктах, включая сыр;
2. Из овощей — содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, а также в злаковых и бобовых.
Достаточное количество белков в организме необходимо для:
— образования структуры клетки;
— производства некоторых гормонов, например, тироксина и адреналина;
— поддержания мышечной системы;
— вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.
Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться "лимитирующим фактором", т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.
150 г рыбы
150 г макаронных изделий из муки грубого помола
50 г йогурта
200 г чечевицы 30 г сыра
60 г хлеба грубого помола с отрубями
Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 гр на каждый килограмм своего веса, т.е. минимум 60 г — женщины и 70 г — мужчины.
Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц поглощают много воды, и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчета на 1 кг веса.
Практически человек весом 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительных белков, что видно из выше приведенной таблицы. Эти белки должны составлять 15% от дневного рациона человека.
Приведенная ниже таблица поможет Вам правильно сориентироваться в выборе продуктов.
Продукты питания, не содержащие белки, могут привести к серьезным нежелательным последствиям: истощению мышц, плохой заживляемости ран, опущению матки и т.д.
Однако, если ваша пища содержит слишком большое количество белков, то может развиться подагра. Ее появление связано с превращением излишком белков в мочевую кислоту. Для предупреждения этого явления рекомендуется употреблять больше жидкости.
Следует отметить, что белки необходимы для сохранения хорошего здоровья. Употребление их даже в большом количестве не приносит неприятностей, если у вас здоровые почки. Обычно белки, содержащиеся в пище, употребляются вместе с жирами (липидами) и часто с насыщенными жирами, к которым следует относится с большой осторожностью. Продукты, содержащие белки
животные белки растительные белки
среднее содержание белка говядина
телятина
баранина
свинина
птица
продукты из свинины
рыба
выдержанные сыры соя
пророщенные зерна пшеницы
морские водоросли
жареный арахис
чечевица
белая фасоль
миндаль
высокое содержание белка яйца
молоко
мягкие сыры
овсяные хлопья
хлеб с отрубями
шоколад с 70% содержанием какао
рожь
макаронные изделия из муки грубого помола
коричневый рис
грецкие орехи
2. Углеводы (глюциды)
Им следовало бы дать название "углеводороды", так как они состоят из углерода, водорода и кислорода. Термин "глюцид" произошел от греческого "glukus", что означает "сладкий" и его более распространенное название "сахар".
а) Классификация углеводов согласно их молекулярному строению (химической формуле)
Углеводы, состоящие только из 1 молекулы (мо-носахариды):
— глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;
— фруктоза, содержащаяся, в основном, в фруктах;
— галактоза, содержащаяся в молоке.
Углеводы, состоящие из 2-х молекул (дисахариды):
— сахароза, являющаяся ничем иным как сахаром (сахарный песок или кусковой сахар), полученным из свеклы или сахарного тростника (глюкоза + фруктоза);
— лактоза (глюкоза + галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;
— мальтоза или солодовый сахар (глюкоза + глюкоза), полученная из солода, обычно содержащегося в пиве или кукурузе.
Углеводы, состоящие из более чем 2-х молекул (полисахариды):
— гликоген, найденный в печени животных;
— крахмал, состоящий их большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующих продуктах:
перейти к статье "лечение злаками"
в злаковых — пшенице, кукурузе, рисе, в зернах овса, ржи, ячмене;
в корнеплодах — картофеле и его разновидностях;
в бобовых — турецком горохе, сухой фасоле, чечевице, сое.
Некоторые авторы включают в данную классификацию клетчатку, гемицеллюлозу, фруктовый пектин и смолы. В действительности, эти углеводы не усваиваются в процессе пищеварения и поэтому не являются энергоносителями (не превращаются в энергию). Их целесообразно было бы рассматривать как клетчатку.
В течение длительного времени углеводы изучали только с точки зрения данной классификации (т.е. основанной на молекулярной структуре), и разделяли на 2 категории — "простой сахар" и "сложный сахар"
— простой сахар (с 1 или 2 молекулами углеводов), на усвоение которого требовалось немного времени и он быстро всасывался тонким кишечником, назывался "быстрым сахаром";
— сложный сахар, полученный из крахмала. На процесс его расщепления затрачивалось длительное время из-за сложности молекулярной структуры, и поэтому его называли медленным сахаром .
Подобная классификация углеводов по сути дела была ошибочной и на сегодняшний день устарела.
Сахар "Медленного" и "Быстрого усвоения" ошибочная кассификация
Многие диетологи и специалисты по проблемам питания продолжают и сегодня проповедовать устаревшую концепцию "медленного" и "быстрого" сахара. Профессор Слама, специалист по диабету никогда не упускает возможности напомнить нам, что углеводы могут быть классифицированы только в соответствии с их значимостью для гликемии.
Опыт показывает, что на усвоение любого вида углеводов затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи.
Эта ошибочная классификация углеводов, к сожалению, часто служит отправной точкой в понимании проблем диетологии и берется за непреложную истину. К сожалению, это касается вопросов, связанных с питанием спортсменов.
б) Для чего нужно знать уровень глюкозы в крови (гликемия)?
Глюкозу можно рассматривать как "топливо" для тела человека, которое поступает из 2-х источников. Первым является сам организм, который вырабатывает глюкозу из запасов жира в нем, вторым — результат процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза проходит через кровь. Поэтому-то гликемия может показать уровень содержания глюкозы в крови.
Уровень гликемии перед принятием пищи обычно составляет 1 г на 1 л крови. Это один из биологических параметров, который выявляется врачом при получении результатов анализа крови. При потреблении углеводов натощак можно сравнить колебания уровней содержания глюкозы в крови.
После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор пока она не достигнет максимального уровня, который называется "пик гликемии" (см. рис. 2, 3).
Углеводы
углеводы время в минутах
Рис. 2
завтрак время в минутах
Рис. 3
Поджелудочная железа играет важную роль в процессе обмена веществ. Она вырабатывает гормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.
в) Гликемический индекс
Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является "пик гликемии" при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США гликемическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии. Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции: площадь треугольника исследуемого углевода
100 х ____________________________________________
площадь треугольника глюкозы
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе (см. рис. 4, 5).
Термин Гликемический индекс в нашей книге является основополагающим. Пользуясь этим термином можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость, которые являются предметом постоянного беспокойства наших современников и, особенно, современниц.
В связи с этим, для упрощения идеи, я предлагаю классифицировать углеводы по 2-м категориям: "хорошие углеводы" (те, у которых гликемический индекс низкий) и "плохие углеводы" (гликемический индекс высокий).
Содержание глюкозы в крови (г/л)
Время в мин. Время в мин.
Рис. 4. Высокий гликемический индекс Рис. 5. Низкий гликемический индекс
г) "Плохие углеводы"
К ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, провоцируют гипергликемию. В основном, эти углеводы имеют индекс более 50. К ним относятся: белый сахар во всех формах — чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того, все промышленно рафинированные углеводы — хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При их промышленной и домашней обработке гликемический индекс повышается. Имеются в виду крахмалы, картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром.
Таблица гликемических индексов различных продуктов
15углеводы с высоким гликемическим индексом (плохие углеводы) углеводы с низким гликемическим индексом (хорошие углеводы)
жареный картофель 95 хлеб с отрубями 50
белый хлеб 95 необработанные зерна риса 50
картофельное пюре 90 горох 50
мед 90 необработанные злаковые без сахара 50
морковь 85 овсяные хлопья 40
кукурузные хлопья 85 гречневая каша 40
сахар 75 ржаной хлеб с отрубями 40
белый хлеб 75 свежий фруктовый сок без сахара 40
очищенные злаковые с сахаром (мюсли) 70 макароны из муки грубого помола 40
шоколад 70 красная фасоль 40
вареный картофель 70 сухой горох 35
бисквиты 70 хлеб с отрубями 100% обмолоченный 35
кукуруза 70 молочные продукты 35
белый рис 70 чечевица 30
черный хлеб 65 макароны из непросеянной муки грубого помола 30
свекла 65 свежие фрукты 30
бананы 60 консервированные фрукты (без сахара) 25
джем 55 горький шоколад (какао более 60%) 22
тесто из муки без отрубей 55 фруктоза 20
сухая фасоль 30 соя зеленые овощи, помидоры, лимон, грибы менее 15
д) "Хорошие углеводы"
К ним относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в организме. Они вызывают незначительную гипогликемию. К хорошим углеводам относятся сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы — чечевица, горох, фасоль.
Все фрукты и зеленые овощи — капуста, салат, лук- порей, зеленая фасоль и т.д. можно отнести к "хорошим углеводам". Кроме того в них содержится большое количество клетчатки.
е) Гипергликемия и инсулин
Мы уже знаем, что когда усвоение углеводов находится в наивысшей точке (пик гликемии), поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, необходимый для регулирования глюкозы в крови. Количество вырабатываемого инсулина находится в непосредственной связи с уровнем гликемии.
К этому вопросу мы вернемся позже, так как он является фундаментальным для понимания большинства явлений обмена веществ и связанных с ними проблемами увеличения веса.
3. Липиды (или жиры)
Жиры являются объектом неистового психоза в современном обществе. В Соединенных Штатах отношение к ним похоже на паранойю. В течение столетия их любили употреблять и всегда искали в продуктах питания. Сегодня отношение к ним пересмотрено и они чаще всего исключены из диеты. В действительности традиционные диеты ответственны за ожирение, поскольку они содержат много калорий. Было показано, что склонность к холестерину связана с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В настоящее время есть мнение, что жиры играли важную роль в развитии некоторых видов раковых заболеваний.
Мы вернемся к обсуждению роли жиров в последующей главе, посвященной гиперхолестеринимии. Напоминаю, что эта глава является технической и поэтому мы подробно обсудим этот вопрос. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы, которые обычно называют жирными телами. Их принято классифицировать в соответствии с происхождением:
— липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.
— липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.
Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жиры можно подразделить на два вида:
— насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.;
— моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло и т.д.). Некоторые из них могут затвердевать при гидрогенизации (например, производство маргарина);
— ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.
Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным поскольку:
— они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при необходимости для снабжения тела глюкозой;
— они служат основой для формирования мембран и клеток;
— они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;
— они помогают производить гормоны и простагланди-ны;
— они формируют основу производства солей желчи;
— они содержат витамины растворимые в жирах, А, Д, Е,иК;
— они единственные источники того, что мы называем "необходимыми" жирными кислотами: линолевая и альфа-линоленовая кислоты;
— некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
а. Липиды и ожирение
Жиры — самые большие поставщики энергии, вот почему они главные враги в теории низкокалорийных диет.
Далее вы узнаете, что следует обвинять не количество энергии, а плохие привычки питания. Именно они нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис).
б. Липиды и холестерин
Взаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови (который является ответственным за сердечно-сосудистые заболевания) фактически показана. Целесообразно подразделять холестерин на два типа:
"хороший" и "плохой". В идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 граммам на литр и с как можно более высоким содержанием "хорошего" холестерина.
Помните, что не все жиры повышают плохой холестерин. Напротив, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать их. Этот вопрос мы рассмотрим более подробно в главе, посвященной повышенному содержанию холестерина в крови и опасности сердечно-сосудистых заболеваний.
С этой точки зрения следует классифицировать жиры на три новые категории.
Жиры, которые повышают холестерин
Это — насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах свинины, молоке и всех молочных продуктах, масле и некоторых сырах.
Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие исследователи склонны считать, что чрезмерное снисходительное отношение к насыщенным жирам приводит к опасности возникновения некоторых раковых образований.
Жиры, которые слабо влияют на холестерин
Это те, которые находятся в домашней птице, ракообразных и яйцах.
Жиры, которые понижают холестерин и предотвращают артериальные проблемы
Это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кроме пальмового масла), масляных семенах и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки, и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть следующие:
— Мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности, олеиновая кислота из оливкового масла, которые обладают свойством снижения общего холестерина и увеличения "хорошего" холестерина. Их преимущество в химической устойчивости.
— Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном масле, кукурузном и рапсовом маслах, понижают общий холестерин. Их много в необходимых жирных кислотах. Недостатком этих кислот является их легкая окисляемость. Эти полиненасыщенные жирные кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий как насыщенные жирные кислоты. Химические изменения, которым подвергаются некоторые растительные жиры, когда они затвердевают (становятся маргарином), похоже изменяют их свойства.
в. Необходимые жирные кислоты
Линолевая кислота и альфа- линоленовая (которые обычно группируют вместе под названием витамина F) заслуживает здесь особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма.
В последние несколько лет было показано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди.
Итак напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты.
Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний.
Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.
Альфа-линоленовая кислота,найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.
Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа- линоленовой кислот.
Поэтому, вам следует смешивать два или три следующих различных масла как приправу к салату: оливковое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло.
г. Ежедневное потребление липидов (жиров)
Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30% потребления пищевых продуктов. Во Франции в настоящее время оно составляет 45% (две трети которых состоят из насыщенных жиров).
Идеальным считается суточное потребление 25% насыщенных жиров (мясо, продукты свинины, масло, все молочные продукты), 50% мононенасыщенных жирных кислот (гусиный жир, оливковое масло) и 25% полиненасыщенных жирных кислот (рыба, подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло и т.д.). Позднее мы обсудим эту проблему более подробно.
Дорогие мои пациенты и слушатели семинаров! Сайт я сделала прежде всего для Вас, чтобы вы могли получать нужную информацию , не обшаривая в поисках ее все просторы интернета. Поэтому очень прошу вас, напишите мне - какой информации вам не хватило, что вы от меня ждете. Я всегда услышу вас и отреагирую. Пожелания по поводу качества и содержания информации отправляйте мне на почту: smeleng@mail.ru alohasmeleng@yandex.ru winter140372@gmail.com Или же через форму обратной связи на этом сайте))) Надеюсь что информация пригодится вам и вашим близком в нелегком деле выращивания здоровых и счастливых детей)))
|
||||
|
|
|
|
© alohasmeleng |